5 meilleures sources de calcium pour les végétaliens      

Pour les végétaliens, obtenir suffisamment de calcium peut être difficile car un régime végétalien ne comprend pas de produits laitiers ni de produits d’origine animale, qui sont tous deux considérés comme les principales sources de calcium.

Mais ne vous inquiétez pas car il existe plusieurs sources végétales de calcium pour les végétaliens qui sont aussi efficaces que n’importe quel produit laitier ou d’origine animale et sans les effets négatifs des produits laitiers.

Le calcium est l’un des nutriments les plus importants dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. Il est impliqué dans plusieurs fonctions corporelles telles que la contraction des muscles, la libération d’hormones, la régulation de la fonction des vaisseaux sanguins, etc.

Un apport insuffisant en calcium peut entraîner une perte osseuse et de graves problèmes de santé tels que l’ostéoporose et l’ostéopénie.

Meilleures sources de calcium pour les végétaliens

Si vous êtes végétalien, envisagez d’ajouter les aliments riches en calcium à base de plantes suivants à votre alimentation pour obtenir la quantité adéquate de calcium dont votre corps a besoin.

Voici les cinq meilleures sources de calcium pour les végétaliens :

1. Produits à base de soja

Les produits à base de soja tels que le soja, le tofu et le tempeh sont tous parmi les meilleures sources de calcium pour les végétaliens. On dit qu’une tasse de soja cuit fournit 18,5% du RDI tandis que 100 grammes de tempeh, qui est fabriqué à partir de soja fermenté, fournissent environ 11% du RDI de calcium dont votre corps a besoin. Le tofu, en revanche, contient 350 mg de calcium par 3,5 onces.

En plus du calcium, les produits à base de soja, en particulier ceux qui sont peu transformés, contiennent également une bonne quantité de vitamines, de fibres et d’autres minéraux essentiels. Ils sont également considérés comme une source complète de protéines .

2. Noix

Les noix font partie des sources de calcium les plus saines pour les végétaliens. Alors que toutes les variétés de noix contiennent du calcium, les amandes sont considérées comme les meilleures car elles fournissent 10% du RDI ou 97 mg pour 35 grammes.

D’autres variétés de noix telles que les pistaches, les noix de macadamia et les noisettes offrent 2 à 3% du RDI par 35 grammes. Les noix sont également une excellente source de graisses et de fibres saines, ce qui en fait un excellent ajout à un régime amaigrissant. Ils sont également assez riches en plusieurs antioxydants, minéraux et vitamines, notamment le cuivre, le potassium, le magnésium, le sélénium, la vitamine K et la vitamine E.

3. Haricots

Les haricots sont une autre excellente source de calcium pour les végétaliens. Les haricots rouges , les pois chiches et les haricots blancs sont parmi les meilleures sources de calcium, les haricots blancs offrant 132 mg de calcium par portion de 1 tasse et les pois chiches et les haricots rouges fournissant 99 et 93 mg de calcium pour la même portion.

De plus, les haricots sont riches en certains autres nutriments essentiels tels que le potassium, le fer, le magnésium, l’acide folique et le zinc et aident également à réguler le taux de cholestérol en réduisant le mauvais cholestérol (LDL) et en prévenant le risque de certains problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et plus.

4. Certains légumes

Les légumes, en particulier les légumes à feuilles vertes foncées et les crucifères, sont riches en calcium et font partie des sources de calcium les plus saines pour les végétaliens.

Les légumes verts comme le chou frisé, le bok choy, le chou, le brocoli, le gombo et les choux de Bruxelles sont tous riches en calcium et fournissent 3 à 6 % du RDI pour 60 à 80 grammes (cuits).

5. Fruits et fruits secs

Certains fruits et fruits secs sont également considérés comme une excellente source de calcium pour les végétaliens. Ceux-ci incluent les figues crues, les dattes, les oranges, les mûres, les framboises et les cassis.

Alors que les figues crues fournissent 2% ou 18 mg du RDI par figue, les oranges, quant à elles, offrent 48 à 65 mg du RDI par fruit de taille moyenne et les framboises et les mûres fournissent 32 à 44 mg de calcium par tasse de fruit .

Ces fruits sont non seulement riches en calcium mais contiennent également des vitamines comme la vitamine C ; fibres, ainsi que d’autres minéraux et vitamines.

D’autres aliments riches en calcium qui valent la peine d’être ajoutés à un régime végétalien comprennent :

• algue
• céréales telles que le teff et l’Amarnath
• graines comme le tahini, les graines de lin et les graines de chia
• Lentilles
• mélasse

Les produits laitiers et animaux sont souvent présentés comme l’une des principales sources de calcium, mais comme vous pouvez le voir, il existe plusieurs aliments riches en calcium à base de plantes qui sont tout aussi sains et nutritifs et peuvent être facilement ajoutés à un régime végétalien. Des fruits et légumes aux haricots et aux graines, le calcium est présent dans une variété d’aliments végétaux.