7 meilleurs étirements des quadruples lumborums pour les maux de dos et les raideurs

Les étirements quadruples des lombaires peuvent aider à améliorer la flexibilité et à soulager la douleur et les tensions dans les muscles du bas du dos. Mais que sont exactement les muscles quadratus lumborum (QL) et où se trouvent-ils ? Le QL est l’un des muscles du dos les plus profonds des deux côtés de la colonne vertébrale. Ce muscle s’étend du bassin jusqu’aux côtes inférieures des deux côtés des muscles du dos et relie la hanche et la côte.

La douleur du carré des lombes est une plainte courante et est fréquemment ressentie par de nombreuses personnes. Ces muscles sont sollicités de manière excessive dans plusieurs activités et mouvements tout au long de la journée, notamment se tenir debout, s’asseoir, marcher, faire de l’exercice, etc. Heureusement, il existe plusieurs étirements des quadruples lumborums qui font des merveilles sur les maux de dos et les raideurs et maintiennent le bas du dos en bonne forme et en bonne santé.

7 étirements quadruples des lombaires pour soulager les maux de dos

1. Étirement QL debout

L’étirement QL debout est l’un des étirements quad lumborum les plus faciles et les plus courants qui ciblent les muscles quad lumborum supérieurs.

Instructions:

• Tenez-vous droit avec votre main droite sur votre hanche droite, puis utilisez votre main droite pour pousser ce côté de la hanche dans la direction opposée.
• Maintenant, utilisez votre main gauche pour passer par-dessus votre côté opposé et inclinez lentement le haut de votre corps vers la droite. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le côté gauche du bas du dos.
• Tenez et répétez de l’autre côté.

2. Étirement QL assis

L’étirement assis des quad lumborum est un autre exercice simple pour étirer et renforcer les muscles tendus des quad lumborum supérieurs.

Instructions:

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées et le dos droit.
• Maintenant, utilisez votre main droite pour pousser votre genou gauche vers le sol. À partir de là, passez votre côté droit à l’aide de votre bras gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos gauche.
• Maintenez et répétez l’exercice du côté opposé.

3. Du genou à la poitrine

L’étirement du genou à la poitrine est l’un des meilleurs étirements du quadratus lumborum pour les muscles du quadratus lumborum inférieur. Cet exercice cible tout le dos tout en travaillant également les muscles centraux.

Instructions:

• Allongez-vous sur le dos, la tête droite et les mains sur le côté.
• Maintenant, ramenez lentement vos deux genoux vers votre poitrine et saisissez-les avec vos mains.
• Assurez-vous que vos jambes sont détendues. Maintenez la position quelques secondes.
• Si vous souhaitez étirer un seul côté de votre corps, effectuez cet exercice en utilisant un genou à la fois.

4. Pose de l’enfant

La pose de l’enfant fait également partie des étirements des quadratus lumborum les plus efficaces pour les muscles du quadratus lumborum inférieur. Cette pose de yoga étire tous les muscles du dos, soulage les raideurs du bassin et contribue également à allonger la colonne vertébrale.

Instructions:

• Asseyez-vous droit sur vos genoux et posez vos fesses sur l’arrière de vos chevilles.
• Maintenant, penchez-vous lentement en avant avec votre torse jusqu’à ce que votre tête touche le sol et que votre poitrine touche vos genoux.
• Rentrez votre menton et tendez vos mains directement devant vous.
• Maintenez la position aussi longtemps que vous vous sentez confortable.
• Répétez si nécessaire.

5. Torsion vertébrale en décubitus dorsal

La torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal est l’un des étirements quadruples des lombaires les plus puissants qui augmentent la flexibilité de la colonne vertébrale tout en soulageant les maux de dos et les tiraillements.

Instructions:

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Placez vos bras sur les côtés.
• Maintenant, avec vos épaules appuyées sur le sol et vos genoux joints, commencez à abaisser vos genoux vers votre droite jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans les muscles du bas du dos.
• Maintenez cette position, puis ramenez vos genoux au début. Abaissez maintenant vos genoux vers la gauche et répétez l’exercice.

6. Pose triangulaire

La pose du triangle fait également partie des étirements quad lumborum les plus productifs qui étirent doucement les muscles du dos tout en renforçant les épaules, la poitrine, les mollets, les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses.

Instructions:

• Tenez-vous droit et placez vos pieds plus larges que la largeur des hanches. Gardez votre orteil gauche tourné vers l’avant et votre orteil droit sur le côté.
• Soulevez vos bras avec vos paumes vers le bas et penchez-vous lentement au niveau de vos hanches tout en avançant votre main gauche.
• Maintenant, abaissez votre main gauche vers votre jambe gauche et placez votre main droite sur votre hanche. Vous pouvez également tendre la main droite vers le plafond.
• Maintenez la position et répétez l’exercice de l’autre côté.

7. Étirement du bas du dos debout

L’étirement du bas du dos debout est l’un des étirements des quadruples lombaires les plus relaxants qui améliorent la posture , soulagent la douleur des quadrilombaires et étirent doucement toute la colonne vertébrale.

Instructions:

• Tenez-vous debout, les jambes écartées et les orteils tournés vers l’extérieur.
• Avec vos genoux tendus, penchez-vous en avant au niveau de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre dos.
• Maintenez la position et répétez.

Au départ, les étirements des quadruples lumborums mentionnés ci-dessus peuvent sembler difficiles, mais avec le temps et une pratique régulière, vous serez en mesure de maîtriser ces exercices avec facilité. Cependant, si vous ressentez une douleur aiguë lors de ces étirements, arrêtez-vous immédiatement et détendez-vous pendant un moment.