7 types de planches que vous pouvez faire pour améliorer votre entraînement de base

Il existe plusieurs types de planches qui peuvent être faites pour renforcer les muscles du tronc. Des planches pour les genoux pour les débutants aux planches inversées pour les utilisateurs avancés, les exercices de renforcement du tronc peuvent être effectués de différentes manières.

Une planche est un élément de base de chaque séance d’entraînement de base et est considérée comme l’un des exercices les plus efficaces pour tout le corps.

Quels sont les avantages des différents types de planches ?

Une planche renforce non seulement la section médiane, mais elle soutient la colonne vertébrale, aide à maintenir une bonne posture et augmente même l’ endurance globale . De plus, il améliore la stabilité et prévient également les blessures au dos.

L’incorporation de différents types de planches dans votre routine d’entraînement cible également certains des principaux muscles du bas du corps, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers, et contribue à améliorer toutes sortes de performances sportives.

Types de planches pour renforcer le noyau

Voici un aperçu de sept types de planches différents que vous devez ajouter à votre routine d’entraînement :

#1 Planche sur les genoux

Si vous êtes un débutant en musculation, vous devez toujours commencer par une planche sur les genoux. C’est une variante facile qui soulage le bas du dos tout en offrant de grands avantages.

Pour le faire:

• Allongez-vous sur le sol sur le ventre et gardez vos coudes directement sous les épaules. Appuyez vos avant-bras dans le sol et soulevez votre torse du sol.
• Gardez les genoux, les coudes et les orteils en contact avec le sol et les muscles abdominaux engagés.
• Ne regardez pas vers le haut ou vers le bas ; gardez votre regard droit et le cou dans une position neutre.
• Engagez vos fessiers et votre tronc et maintenez la position.

#2 Planche sur les avant-bras

La planche sur l’avant-bras fait partie des types de planches de base qui peuvent être effectuées par les débutants comme par les pros. Cette variante est un moyen incroyable de démarrer votre entraînement à la planche.

Pour le faire:

• Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec les avant-bras appuyés sur le sol et sous les épaules. Gardez vos jambes tendues derrière vous et en équilibre sur les orteils.
• À partir de là, soulevez votre torse du sol tout en appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, et gardez votre regard droit devant.
• Assurez-vous que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Engagez votre tronc tout au long de l’exercice et maintenez la position.

#3 Planche de marche

La planche de marche est l’un des meilleurs types de planches qui non seulement renforce le tronc , mais cible également simultanément les principaux muscles du bas et du haut du corps. Ceux-ci incluent les fessiers, les deltoïdes, les épaules, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Pour le faire:

• Prenez une position de planche standard sur vos orteils et vos paumes, et engagez les abdominaux et les fessiers pour vous équilibrer correctement.
• Commencez à vous déplacer latéralement en déplaçant votre pied droit et votre main vers la droite. Apportez votre pied et votre main gauche pour rencontrer le droit au centre.
• Continuez à faire quelques pas de plus vers la droite, et revenez à la position de départ en vous décalant latéralement vers votre gauche.

#4 Planche latérale

La planche latérale est un autre exercice de renforcement du tronc très efficace qui cible les muscles profonds du tronc, c’est-à-dire les obliques. En dehors des obliques, ce type de planche travaille également sur les abducteurs de la hanche.

Pour le faire:

• Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes droites et les pieds, les hanches et les genoux empilés les uns sur les autres. Gardez votre coude droit directement sous votre épaule et votre avant-bras à plat sur le sol.
• Levez votre bras gauche en l’air ou gardez-le sur le côté.
• Poussez votre avant-bras droit dans le sol et soulevez votre torse aussi haut que possible tout en maintenant un tronc serré.
• Gardez vos hanches levées et assurez-vous que les jambes sont bien droites. Maintenez la position et répétez sur le côté gauche.

#5 Planche inversée

La planche inversée est l’un des meilleurs types de planches, principalement adaptée aux utilisateurs avancés. Il est considéré comme un mouvement complet du corps, car il cible plusieurs groupes musculaires à la fois, notamment les abdominaux, les triceps, les épaules, les obliques, les ischio-jambiers et les fessiers.

Pour le faire:

• Asseyez-vous droit sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. Placez vos mains derrière vos hanches et assurez-vous que le bout des doigts est dirigé vers vos pieds.
• Poussez entre vos bras et engagez le tronc et les fessiers pour soulever vos hanches du sol.
• Assurez-vous que le corps est en ligne droite et que les épaules sont éloignées des oreilles. Gardez les hanches stables et ne les laissez pas se plier vers le bas.
• Tenez le poste.

#6 Prise de planche

Si vous souhaitez améliorer votre entraînement de base, envisagez de faire des planches. Le mouvement supplémentaire des jambes au cours de cette variation peut élever votre fréquence cardiaque et vous procurer des avantages cardiovasculaires incroyables .

Pour le faire:

• Prenez une position d’avant-bras ou de planche haute avec les paumes appuyées sur le sol et les jambes tendues vers l’arrière.
• Sautez vos pieds vers l’extérieur aussi large que possible et ramenez-les immédiatement vers l’intérieur.
• Effectuez quelques répétitions.

#7 Planche genou à coude

La planche genou à coude, également appelée planche spider-man, fait partie des types de planches puissants qui peuvent offrir des avantages pour tout le corps. Il resserre la section médiane tout en travaillant également sur les abdominaux latéraux et en renforçant les principaux muscles du bas et du haut du corps.

Pour le faire:

• Prenez une position de planche complète.
• Déplacez votre genou gauche vers l’extérieur du coude gauche et ramenez-le à la position de départ.
• Répétez le mouvement en utilisant le genou droit et continuez pendant quelques répétitions.
• Assurez-vous que le genou est complètement ouvert sur le côté afin que l’intérieur de la cuisse plane au-dessus du sol.

Donc, maintenant que vous connaissez ces types de planches , intégrez-en quelques-unes dans votre routine d’entraînement régulière pour voir des résultats étonnants. Avec les variations susmentionnées de la planche, vous pouvez continuer à défier vos muscles encore plus et pimenter vos séances d’entraînement de base.