8 étirements dynamiques incroyables pour les coureurs

Les étirements dynamiques pour les coureurs sont une sorte d’étirement qui implique du mouvement. Malgré nos différences, la plupart des coureurs partagent aujourd’hui un trait commun : nous menons une vie trépidante.

Il réalise un étirement en étirant les muscles eux-mêmes. Il diffère des étirements « statiques » ordinaires en ce sens que la posture d’étirement n’est pas maintenue. Un programme entièrement intégré comprendra non seulement vos exercices de course ainsi que vos charges d’entraînement, mais également une variété d’autres éléments importants qui nous aideront à devenir des athlètes complets, puissants et en bonne santé.

Échauffez-vous avec des étirements dynamiques, qui sont des mouvements contrôlés et répétitifs. Ils élèvent la température corporelle, améliorent la circulation sanguine et facilitent l’apport d’oxygène à vos muscles. Ils augmentent l’amplitude maximale des mouvements et la coordination neuromusculaire.

8 étirements dynamiques pour les coureurs

1) Balançoires des jambes

Les balançoires de jambes sont idéales pour conditionner le bas du corps à tout type d’exercice, car elles engagent et étendent dynamiquement presque tous les muscles des jambes.

• Commencez par poser une seule main sur un mur.
• Soulevez votre jambe opposée et faites-la tourner vers l’avant, puis vers l’arrière, comme un pendule. Maintenir un engagement de base fort.
• Balancez-vous pendant environ dix à douze répétitions avant de changer de côté.

Certains d’entre vous peuvent également effectuer un balancement des jambes contre le mur. Balancez simplement votre jambe sur votre torse et latéralement au-delà de vous.

2) Squats

Cet exercice inclut les fessiers car ils sont essentiels pour une course efficace. Placez vos pieds légèrement à l’extérieur, écartés à la largeur des hanches. Envoyez vos hanches d’avant en arrière tout en maintenant le poids dans les talons. Essayez de descendre si bas que vos hanches tombent sous vos genoux. Pour vous relever, retirez vos talons et répétez.

3) Genoux hauts

Étirez les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers pour préparer l’athlète à la vitesse tout en améliorant la flexibilité des hanches pendant les exercices de course. Excellent pour les sprints.

Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et votre poitrine vers l’avant. Levez un genou vers la poitrine tandis que la jambe opposée repose sur la pointe de votre pied. Terminez en alternant les pattes et le motif. Commencez à marcher et augmentez la cadence de l’exercice plutôt que la longueur de la foulée.

4) Fentes latérales

Tenez-vous debout avec une position plus large (plus large que la largeur de vos hanches ou de vos épaules), mais pas suffisamment pour vous sentir tendu. Avec vos deux pieds pointés vers l’avant, pliez le côté gauche de votre genou, permettant aux hanches de s’asseoir vers l’arrière, et faites un pas vers la droite, en déplaçant le poids vers le pied droit.

Gardez le haut de votre corps droit ainsi que votre tronc engagé lorsque vous bougez. Revenez ensuite à votre position initiale. Faites dix répétitions, puis changez de côté. Cela engage les muscles stabilisateurs de base ainsi que les abducteurs et les adducteurs de la hanche.

5) Cercle d’armes

La course à pied est généralement considérée comme une activité du bas du corps, mais les bras jouent un rôle important dans votre foulée. De plus, la raideur du haut du corps lors du jogging peut produire une fatigue excessive. Les cercles de bras aident à étirer vos avant-bras, vos épaules et votre dos.

• Tenez-vous droit, les bras tendus et les paumes vers le sol, formant un « T » avec votre corps.
• Avec des mouvements contrôlés, faites avancer les bras 15 à 20 fois. Au fur et à mesure, augmentez progressivement la taille des cercles.
• Répétez l’exercice en encerclant vos bras 15 à 20 fois vers l’arrière.

6) Torsion du torse

Le Torso Twist est un entraînement vigoureux qui sert à activer et à préparer le tronc au mouvement. Parce que posséder un tronc puissant est essentiel pour de nombreuses actions et entraînements quotidiens, il est essentiel d’échauffer les couches musculaires avant l’activité.

7) Étirement des hanches avec torsion

L’étirement des hanches avec torsions est un excellent entraînement pour échauffer les hanches et améliorer leur mobilité.

L’étirement de la hanche doit être effectué de la manière suivante :

• Commencez en position de pompes.
• Avancez sur un genou, puis redressez votre bras opposé et tendez la main vers le plafond.
• Maintenez un noyau ferme et maintenez cette position pendant quelques secondes.
• Répétez avec l’autre jambe et l’autre bras.

8) Cercles de hanches

Les cercles de hanches font partie des exercices de mobilité des hanches qui aident à améliorer la mobilité des hanches tout en étirant et renforçant les muscles du bas du dos et le noyau.

Commencez par vous équilibrer, les pieds écartés, les paumes sur les hanches, en regardant droit devant vous et en maintenant le haut du corps droit. Mouvement circulaire avec vos hanches. Effectuez 10 révolutions circulaires dans les deux sens.

Il est essentiel de vous échauffer avant de courir pour éviter les blessures. Le style d’échauffement du jogging que vous utilisez est également important, et les étirements statiques que vous avez appris lors de votre cours de gymnastique de dernière année ne sont peut-être pas votre meilleure option.