Donnez à votre cœur un entraînement mortel avec l’exercice de roche creuse   

Vous cherchez un exercice qui touche le cœur et défie vos six packs ? Si oui, ne cherchez pas plus loin que l’exercice de la roche creuse.

La roche creuse cible tous les muscles du tronc, ce qui en fait l’un des mouvements les plus puissants et les plus stimulants que vous puissiez faire pour renforcer votre abdomen et stimuler les rectus abdominis, transverse abdominis et obliques. Cet exercice fait exploser toute la section médiane et aide à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale pendant que vous vous balancez d’avant en arrière.

De plus, il développe également la force musculaire globale qui aide à effectuer différentes activités et mouvements corporels.

Quels muscles la roche creuse contient-elle comme cible d’exercice ?

Les roches creuses ciblent principalement les muscles de la chaîne antérieure, c’est-à-dire les muscles à l’avant du corps. Ceux-ci incluent principalement le tronc, les abdominaux, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.

Il est généralement considéré comme un exercice de renforcement du tronc qui agit sur les abdominaux transversaux, les obliques externes et internes, le droit de l’abdomen et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.

Comment faire correctement l’exercice de la roche creuse ?

Suivez les instructions données pour effectuer correctement les roches creuses :

• Allongez-vous sur un tapis d’exercice avec votre dos droit et appuyé sur le sol.
• Décollez vos épaules du sol avec les bras tendus vers le plafond. Assurez-vous que les bras sont alignés avec les oreilles et qu’ils sont parfaitement droits.
• Poussez le bas de votre dos et soulevez vos jambes à environ 3 à 5 pouces du sol. Serrez les abdominaux, les bras et les jambes ensemble pour maintenir un bon équilibre.
• En maintenant cette position, commencez à vous balancer d’avant en arrière tout en gardant les abdominaux serrés afin de ne pas compromettre la position que vous avez créée avec vos bras et vos jambes. N’oubliez pas de garder vos abdominaux contractés et serrés tout au long de l’exercice.
• Balancez-vous d’avant en arrière pendant quelques répétitions et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice.

Conseils importants pour les débutants

Bien que cet exercice puisse sembler simple, il est important de se concentrer sur la forme et de se souvenir de certaines choses pour éviter les tensions musculaires et les blessures.

Voici quelques conseils que vous devez garder à l’esprit lorsque vous faites cet exercice de destruction de base :

• Lorsque vous faites cet exercice, ne courbez pas votre dos, car cela peut entraîner des problèmes de disque dans la colonne vertébrale et également des maux de dos.
• Si vous envisagez des poids, commencez toujours par un poids léger qui est adapté et sans danger pour votre niveau de forme physique. Ne commencez pas avec des poids lourds au départ.
• Lorsque vous vous balancez d’avant en arrière, évitez d’hyperétendre votre cou, car cela peut causer des douleurs et des raideurs au cou. Au lieu de cela, rentrez votre menton tout au long du mouvement pour éviter la douleur.
• Avant de commencer l’exercice, assurez-vous de bien vous échauffer pour activer vos muscles.
• Gardez toujours une colonne vertébrale neutre lorsque vous faites la roche creuse pour éviter les tensions sur les disques vertébraux.

Roches creuses lestées

Une fois que vous avez maîtrisé cette variation, passez aux rochers creux lestés pour défier vos muscles encore plus fort. Cette variation est une progression de la version standard qui donnera aux muscles du tronc un entraînement productif mais avec des poids.

Pour faire cette variation, il suffit de saisir un poids avec les mains et de le positionner au centre. Vous pouvez utiliser des plaques de poids , des balles médicinales, des kettlebells ou des haltères, selon votre niveau de forme physique.

Avantages de l’exercice de roche creuse

Il y a plusieurs avantages à pratiquer régulièrement des exercices de roche creuse. Certains des principaux sont:

Aucun équipement

Bien que vous puissiez utiliser un poids pour niveler le mouvement, la version standard de l’exercice de roche creuse se fait sans poids.

Cela en fait un exercice accessible qui peut être pratiqué presque n’importe où, que ce soit au gymnase, à la maison ou même dans un parc extérieur. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace et d’un tapis d’exercice pour le soutien du dos.

Doux pour les articulations

Les exercices de base comme les redressements assis et les abdominaux exercent une pression sur la colonne vertébrale et causent des problèmes de colonne vertébrale comme la douleur, la surutilisation et l’usure. Cependant, avec un exercice de roche creuse, ce n’est pas le cas, car l’exercice vous oblige à garder la colonne vertébrale neutre pendant que vous maintenez la position.

Renforce l’équilibre et la stabilité

Un autre grand avantage de la pratique des exercices de roche creuse est qu’il aide à développer l’équilibre et la stabilité. Cela vous aide à effectuer des exercices avancés comme les dips et les tractions plus efficacement et plus facilement.

Dans l’ensemble, l’exercice de roche creuse est un exercice polyvalent qui peut être ajouté à votre séance de renforcement du tronc ou peut faire partie de votre routine d’entraînement du haut du corps . Soyez simplement très attentif à votre forme et assurez-vous de vous maintenir correctement positionné pour obtenir les avantages.