Hardstyle Plank Guide : tout ce qu’il faut savoir sur cet incroyable exercice de base 

La planche hardstyle, parfois appelée planche RKC (Russian Kettlebell Challenge) est une variante beaucoup plus difficile de la planche standard. Cette variation de planche augmente la tension musculaire, en particulier sur le haut du corps et les muscles profonds du tronc.

Contrairement à la planche conventionnelle qui travaille les muscles du tronc sous une tenue prolongée, cette variation de planche cible la section médiane sous une charge accrue. L’objectif principal de la planche hardstyle est de vous aider à atteindre une tension de tout le corps et à générer une force et une stabilité massives du tronc.

Pendant cet exercice de planche, votre corps n’est pas aussi détendu que la variation de planche standard, et il est donc beaucoup plus difficile de maintenir la position.

Muscles de la planche hardstyle travaillés

Comme pour toutes les variantes de planches, les principaux muscles ciblés par la planche RKC sont le noyau – le droit de l’abdomen, les obliques internes et externes et l’ abdomen transversal . Cependant, les muscles secondaires impliqués pendant l’exercice comprennent :

• quadriceps
• fessiers
• deltoïdes
• pectoraux
• stabilisateurs scapulaires

Comment faire la planche Hardstyle ?

Pour effectuer l’exercice correctement, suivez les étapes indiquées :

Étape 1 : Commencez par prendre une position de planche haute sur vos avant-bras et vos orteils. Serrez les mains devant et tirez les muscles de vos épaules vers l’intérieur. Assurez-vous de garder votre corps dans une position neutre et placez vos pieds à la largeur des hanches. Gardez vos avant-bras parallèles l’un à l’autre et placez-les directement sous vos épaules.

Étape 2 : Rentrez maintenant votre menton et regardez droit vers le sol. Gardez vos épaules stables et serrez vos coudes l’un vers l’autre de manière à faire pivoter les épaules vers l’extérieur. Assurez-vous de faire ces mouvements isométriquement.

Étape 3 : Serrez vos jambes l’une contre l’autre et fléchissez vos quadriceps pour redresser vos genoux. Inclinez légèrement vos muscles pelviens vers le bas et serrez vos fessiers aussi fort que possible.

Étape 4 : Tirez lentement vos orteils et vos poings l’un vers l’autre tout en serrant vos fessiers simultanément.

Étape 5 : Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et continuez à respirer naturellement. Relâchez lentement votre corps sur le sol et répétez l’exercice pour quelques répétitions supplémentaires.

Lorsque vous faites la planche hardstyle, il est important de garder vos muscles abdominaux contractés à tout moment pour maintenir votre corps dans l’alignement, assurer la stabilité, ainsi que pour éviter les tensions et les mouvements inutiles.

De plus, garder vos quadriceps et vos fessiers engagés tout au long de l’exercice est tout aussi important pour maintenir la stabilité de vos hanches et de tout votre corps.

Quels sont les avantages de la planche Hardstyle ?

La pratique régulière de cette variante de planche de renforcement du noyau peut vous offrir des avantages incroyables, tels que :

• développe la force et la stabilité du tronc
• construit une force et une stabilité massives de tout le corps
• améliore la définition musculaire
• prévient les risques de blessures
• améliore la capacité de levage
• augmente l’endurance musculaire
• améliore la coordination et l’équilibre
• réduit les maux de dos

Quelles sont les différences entre la planche Hardstyle et la planche standard ?

Les deux variantes de planche peuvent se ressembler, mais il existe certaines différences subtiles que vous devez connaître.

Position du bassin

La principale différence entre les deux planches est la position du bassin. Pendant la planche standard, les muscles du bassin sont placés dans une position neutre, bien que dans la planche hardstyle, votre bassin doit être légèrement soulevé.

Position des bras

En ce qui concerne la position des bras, vos bras sont positionnés parallèlement dans la planche standard, mais pendant la planche RKC, vous devez entrelacer vos mains et garder vos avant-bras tournés vers l’intérieur.

Activation de base

Dans la planche hardstyle, vos muscles abdominaux, en particulier les obliques et les droits de l’abdomen , sont activés deux fois plus que dans la planche standard, ce qui la rend plus digne des résultats.

Si vous êtes débutant en musculation, commencez par au moins trois planches de 10 secondes. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, prolongez la durée à 20 secondes de plus et continuez à augmenter progressivement la durée avec le temps.

Dans l’ensemble, la planche hardstyle fait partie des exercices de variation de planche les plus efficaces et les plus difficiles qui sont parfaits pour développer la force et la stabilité de votre tronc et améliorer la fonctionnalité de votre corps. Lorsque vous faites cet exercice qui tue le tronc, rappelez-vous simplement de ne pas arrondir le dos ou de bouger la tête. Maintenez une position corporelle neutre tout au long du mouvement pour tirer le meilleur parti de l’exercice.