Maîtriser les fentes statiques : guide étape par étape et avantages   

Les fentes statiques sont un exercice simple au poids du corps conçu pour cibler le bas du corps. Cet exercice aide à renforcer les muscles du bas du corps, y compris les fessiers et les ischio-jambiers, et améliore également la force et la stabilité du tronc.

L’exercice de fente statique est un mouvement adapté aux débutants, car il ne nécessite pas que vos pieds bougent. Au lieu de cela, vous restez au même endroit tout au long de l’exercice, mais vous devez changer de jambe après chaque répétition.

Muscles travaillés pendant la fente statique

La fente statique active différents muscles à la fois. Certains des principaux muscles ciblés sont :

• ischio-jambiers
• veaux
• quadriceps
• fessiers

Outre les muscles du bas du corps, la fente statique cible également les muscles du bas du dos et du tronc .

Comment effectuer des fentes statiques ?

Instructions étape par étape :

Étape 1 : Tenez-vous en position d’écart avec le pied droit à au moins 2-3 pieds devant votre pied gauche. Appuyez fermement le pied droit sur le sol pour créer une position stable et équilibrée. Assurez-vous que votre posture est droite, que votre dos est droit et que vos genoux sont légèrement fléchis. Gardez une position neutre de la tête et du cou.

Étape 2 : Placez vos mains sur votre taille ou saisissez un haltère dans chaque main à vos côtés. Gardez les muscles du tronc engagés et initiez le mouvement.

Étape 3 : Commencez le mouvement vers le bas en pliant le genou droit, les hanches et la cheville tout en permettant à votre genou gauche de se plier simultanément vers le sol. Descendez en fente jusqu’à ce que votre jambe droite et votre genou soient pliés à 90 degrés. Une fois que vous descendez, faites une pause en bas pendant une seconde.

Étape 4 : Pour commencer le mouvement ascendant, appuyez votre pied droit sur le sol et commencez à vous lever lentement. Assurez-vous de garder votre poitrine haute et serrez vos fessiers lorsque vous vous levez. Redressez vos genoux et revenez à la position de départ.

Étape 5 : Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Si vous faites cet exercice avec des poids, commencez par utiliser un poids léger que vous pouvez contrôler facilement pendant au moins deux séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté. Aussi, choisissez un poids qui n’altère pas votre forme. Si vous êtes débutant, n’utilisez pas de poids et progressez progressivement.

Pour tirer le meilleur parti des fentes statiques et éviter les blessures, tenez compte des conseils suivants :

• Assurez-vous de prendre une position confortable. Le mouvement ne doit pas être inconfortable ou douloureux.
• Les genoux doivent être correctement fléchis et les hanches doivent être tournées vers l’avant en tout temps.
• Pour intensifier le mouvement, essayez de tenir un haltère ou un kettlebell dans chaque main, mais sautez-le si vous êtes débutant.

Quels sont les avantages des fentes statiques ?

L’ajout de l’exercice de fente statique à votre routine d’entraînement régulière est un moyen efficace de renforcer les muscles du bas du corps.

Le pratiquer régulièrement vous aidera sûrement à développer des jambes plus fortes en renforçant les principaux muscles, y compris les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps et les fessiers. De plus, cela vous aidera également à effectuer facilement d’autres variations de fente comme les fentes de marche et les fentes latérales .

Sans aucun besoin d’outils d’exercice, la fente statique constitue également un incroyable entraînement des jambes à domicile . Non seulement à la maison, mais cet exercice facile peut être fait n’importe où.

L’amplitude de mouvement utilisée dans cet exercice active les muscles du tronc et du bas du dos et aide à améliorer la posture, l’équilibre et la coordination.

Ajouter des fentes statiques à votre routine d’entraînement

Les fentes statiques peuvent être incorporées dans votre routine d’entraînement de différentes manières. Vous pouvez faire cet exercice en tant que mouvement individuel du bas du corps ou le combiner avec d’autres exercices pour créer une routine complète de musculation du bas du corps ou de tout le corps . Vous pouvez également utiliser l’exercice de fente statique dans votre routine d’échauffement ou l’ajouter à votre journée de jambes.