Exercice de marche monstre : Comment faire correctement cet exercice de renforcement fessier ?

Monster walk est un nom étrange pour un exercice, mais saviez-vous qu’il présente de nombreux avantages, en particulier pour les fessiers ? Oui c’est vrai.

Si vous avez un mode de vie sédentaire qui a rendu les muscles du bas du corps raides et sujets aux blessures, la pratique de l’exercice de marche monstre peut aider à contrer ces effets en renforçant les fessiers et en activant les muscles abducteurs de la hanche.

C’est un exercice facile et très efficace qui se fait à l’aide d’une bande de résistance. Lorsqu’il est fait correctement et régulièrement, il aide à développer la force du bas du corps, à détendre les muscles et à prévenir les blessures et les chutes. Cet exercice est un excellent moyen de développer la force des hanches et des muscles de soutien.

Muscles travaillés

Les marches monstres sont un exercice à faible impact qui fait des merveilles sur les fessiers, en particulier le moyen fessier . Bien qu’il s’agisse d’un exercice facile, vous allez sûrement ressentir des courbatures dans vos muscles le lendemain.

Les principaux muscles travaillés au cours de cet exercice comprennent :

• fessiers
• abducteurs de la hanche
• adducteurs de la hanche
• fléchisseurs de la hanche
• veaux

Avantages de la marche monstre

C’est facile et accessible

L’exercice de marche monstre est étonnamment facile et accessible à presque tout le monde, qu’il s’agisse de débutants ou d’utilisateurs avancés. Cela peut être fait au gymnase ou peut être ajouté à n’importe quelle séance d’entraînement à domicile .

Il fonctionne très bien sur les abducteurs de la hanche

Si vous souhaitez cibler et renforcer vos abducteurs de la hanche, ne cherchez pas plus loin que la marche monstre. Ces muscles travaillent simultanément avec les jambes et les aident à s’éloigner de la ligne médiane du torse.

Il prévient les blessures

En améliorant la force des fessiers et des muscles environnants, vous êtes certainement moins sujet aux chutes et aux blessures, en particulier lorsque vous effectuez des exercices de levage avancés, comme des soulevés de terre, des squats arrière et d’autres mouvements.

Il améliore la stabilité de la hanche

Cibler les muscles abducteurs de la hanche et les travailler régulièrement avec des exercices comme la marche monstre peut aider à renforcer la stabilité de vos hanches. Cela peut prévenir les blessures, les chutes et autres mésaventures musculaires à long terme.

Comment effectuer une marche de monstre bagué ?

Il existe deux variantes de la pratique de cet exercice – avec une bande de résistance autour de vos genoux ou autour de vos pieds.

#1 Bande de résistance autour des genoux

Dans cette version, vous devez boucler la bande de résistance autour des genoux et légèrement plus près des hanches. Cette position permet d’exercer une résistance sur la rotation externe et interne de la hanche.

Comment faire?

• Tenez-vous debout avec les pieds à distance des épaules et enroulez une bande de résistance autour des genoux ou du bas des cuisses.
• Pliez légèrement les genoux pour vous mettre en position semi-accroupie et placez vos mains sur vos hanches. Cette position accroupie permet une implication supplémentaire de la hanche.
• Penchez-vous en avant tout en gardant les muscles du tronc tendus et faites un pas en avant avec un pied, suivi de l’autre. Assurez-vous de maintenir la contraction de la bande de résistance et de garder vos pieds parallèles.
• Gardez vos pas larges, car cela aidera à activer les muscles fessiers externes.
• Continuez à marcher pendant quelques temps et revenez à la position de départ.

#2 Bande de résistance autour des pieds

Cette variante de l’exercice de marche monstre défie les éverseurs du pied, y compris les muscles à l’extérieur de la cheville, du pied et du mollet. Ces muscles aident à soulever le côté latéral du pied et sont également responsables de la stabilité de la cheville.

Comment faire?

• Tenez-vous droit avec vos pieds à une distance de la largeur des épaules. Enroulez une mini bande de résistance autour de vos pieds.
• Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière pour une position accroupie, et placez vos mains sur les hanches.
• Penchez-vous en avant et faites un grand pas avec le pied gauche vers votre ligne médiane. Déplacez votre jambe vers la gauche et répétez le mouvement avec le pied opposé.
• Pendant que vous faites cela, assurez-vous de garder le niveau des hanches et les pieds parallèles pendant la marche. Gardez vos genoux écartés tout au long du mouvement.

L’exercice de marche monstre est l’un des nombreux exercices de bande de résistance que vous pouvez facilement pratiquer au gymnase ou à la maison et obtenir un entraînement efficace pour renforcer les fessiers.

Vous pouvez ajouter cet exercice à votre routine de musculation du bas du corps ou l’effectuer dans le cadre de votre séance d’échauffement ou de récupération après l’entraînement.