Exercices Pilates pour les jambes : 7 meilleurs exercices pour des jambes fortes et toniques   

Les exercices Pilates pour les jambes visent à cibler vos hanches, vos fessiers, l’intérieur de vos cuisses, vos quadriceps, vos mollets, etc. Conçus pour travailler tous les muscles des jambes, les exercices ci-dessous ne nécessitent aucun équipement supplémentaire ; ils n’ont plutôt besoin que du poids de votre corps.

Le Pilates pour les jambes cible à la fois les gros muscles de vos cuisses et de vos hanches ainsi que les plus petits muscles, vous aidant ainsi à atteindre une force et une définition appropriées dans le bas de votre corps. Alors, êtes-vous prêt à les essayer ? Effectuez les exercices Pilates suivants plusieurs fois par semaine pour constater de grandes améliorations de la force et de la forme de vos jambes.

7 exercices Pilates pour les jambes que vous pouvez essayer

Voici sept des meilleurs exercices Pilates pour obtenir des jambes toniques et sculptées :

1. Sauterelle

La sauterelle est l’un des meilleurs exercices de Pilates pour les jambes qui cible principalement les fessiers tout en travaillant également le bas du dos et les ischio-jambiers.

Faire:

• Allongez-vous sur le ventre, les paumes superposées sous le front et les coudes pliés.
• Placez vos genoux aussi larges que possible et rapprochez vos orteils.
• De là, soulevez vos cuisses et étendez vos jambes vers les coins. Assurez-vous que vos cuisses ne touchent pas le tapis et que vos fessiers sont correctement engagés.
• Maintenant, pliez vos genoux et rapprochez vos orteils.

2. Levage latéral des jambes

L’élévation latérale des jambes fait partie des exercices Pilates les plus faciles pour les jambes, car elle renforce l’extérieur des hanches et améliore la mobilité et la stabilité. Excellent exercice Pilates pour l’intérieur des cuisses , l’élévation latérale des jambes améliore la force de base et profite également à la posture.

Faire:

• Commencez par vous allonger sur le côté droit, le bras droit plié et soutenant votre tête.
• Placez votre main gauche à plat devant et gardez vos épaules et vos hanches alignées. Assurez-vous que vos pieds sont pointés vers le coin avant.
• À partir de là, donnez un coup de pied avec votre jambe gauche (supérieure) vers le plafond aussi haut que possible. Abaissez votre jambe et répétez plusieurs fois de plus.
• Changez de côté et répétez.

3. Levées de jambes doubles

Le lifting double jambe du Pilates est un exercice de jambe efficace qui cible non seulement les muscles des jambes, mais renforce et stabilise également le tronc. Il s’agit d’un exercice Pilates de niveau débutant qui peut être réalisé facilement à la maison.

Faire:

• Allongez-vous sur le côté droit, la tête posée sur votre bras droit. Déplacez votre main gauche devant et placez-la directement devant votre ventre.
• Avec vos talons joints, soulevez-les tous les deux vers le plafond aussi haut que possible et maintenez-les pendant une seconde.
• Abaissez-les lentement et assurez-vous de garder l’intérieur de vos cuisses pressé l’un contre l’autre.
• Répétez puis changez de côté.

4. Natation

La natation fait partie des exercices Pilates les plus puissants pour les jambes, car elle cible les mollets et les ischio-jambiers tout en renforçant les muscles du dos en cours de route. Cet exercice Pilates améliore votre posture et améliore également la mobilité de votre colonne vertébrale.

Faire:

• Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les mains tendues.
• Soulevez lentement votre poitrine, vos jambes et vos bras à quelques centimètres du sol tout en resserrant vos muscles centraux.
• Maintenant, soulevez votre bras gauche et votre jambe droite aussi haut que possible, puis abaissez-les après quelques secondes. Répétez avec votre bras et votre jambe opposés.

5. Ciseaux volants

Les ciseaux volants font partie des exercices Pilates les plus avancés pour les jambes qui nécessitent une grande flexibilité des hanches et des épaules. Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers et les hanches et améliore la stabilité du tronc.

Faire:

• Allongez-vous sur le dos et déplacez vos genoux vers votre poitrine.
• Soulevez vos hanches et placez vos mains sur votre dos ou vos hanches pour vous soutenir. Maintenant, étendez vos jambes aussi haut que possible, puis divisez vos jambes en l’air.
• Assurez-vous de contracter vos fessiers lorsque vous écartez les jambes.
• Répétez l’exercice.

6. Pont fessier avec impulsions

Cet exercice Pilates cible les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les muscles du bas du dos sans exercer trop de pression sur la colonne vertébrale. C’est une excellente alternative pour les personnes qui trouvent les squats difficiles à cause de douleurs au genou ou à la hanche .

Faire:

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
• Assurez-vous que vos épaules et votre tête sont fermement appuyées sur le sol. Maintenant, appuyez sur vos talons et vos pieds et soulevez lentement vos hanches du sol.
• Maintenez la position en haut, puis abaissez vos hanches vers le sol.

7. Cercles de jambes

Les cercles de jambes font partie des exercices Pilates les plus efficaces pour les jambes, qui renforcent l’extérieur des hanches et tonifient également les ischio-jambiers.

Faire:

• Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté et les jambes tendues.
• Soulevez vos jambes du sol et faites de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre tout en les gardant à quelques centimètres du sol.
• Répétez plusieurs fois.

Vous avez adoré ces exercices de jambes Pilates ? Essayez-les lors de votre prochaine séance d’entraînement pour les jambes et voyez comment ils fonctionnent pour vous. Toutefois, si vous êtes débutant, assurez-vous de travailler sous la direction d’un entraîneur Pilates pour garantir la sécurité et l’efficacité de ces mouvements.