Le moyen le plus efficace de guérir d’une blessure aux fesses due au yoga

Les fesses de yoga, techniquement appelées tendinopathie proximale des ischio-jambiers, sont une blessure de surmenage résultant souvent de l’exécution fréquente de poses de flexion profonde de la hanche comme le pli avant et le grand écart dans le yoga. Cette affection implique une irritation ou une inflammation des tendons des ischio-jambiers au niveau de leur site d’attache sur la tubérosité ischiatique (os ischiatique).

Les symptômes de cette maladie comprennent des douleurs profondes aux fessiers, des tiraillements, une légère tension et, parfois même, des symptômes sciatiques. Pour gérer les fesses du yoga, il est recommandé de se reposer pendant les poussées, de modifier les poses et de charger progressivement les tissus grâce à des exercices comme l’isométrie et les excentriques.

Quand surviennent les blessures aux fesses liées au yoga ?

Les blessures aux fesses liées au yoga surviennent généralement en raison de tensions répétitives sur les tendons des ischio-jambiers. Ces blessures se développent souvent avec le temps en raison de la pratique fréquente de poses de yoga impliquant une flexion profonde de la hanche. Des exemples de telles poses incluent Forward Fold, Compass Pose, Splits et toutes les postures où le pied est placé derrière la tête.

Le problème se pose parce que ces poses exigent une amplitude de mouvement importante au niveau de l’articulation de la hanche, ce qui provoque un étirement excessif et une irritation des tendons des ischio-jambiers. De plus, certaines personnes peuvent ressentir des tensions dans les muscles fessiers profonds et le piriforme en raison de la position sur une seule jambe et des composants de rotation de la hanche de certaines poses.

Symptômes d’une blessure aux fesses due au yoga

Douleur fessière profonde : les personnes pratiquant le yoga peuvent ressentir une douleur profonde et douloureuse dans la région fessière (fessière), souvent juste en dessous des fesses ou au niveau de la tubérosité ischiatique (os ischiatique), où les tendons des ischio-jambiers s’attachent.

Tiraillements : Il peut y avoir une sensation de tiraillement dans la zone touchée, rendant inconfortable l’exécution de certains mouvements ou poses.

Légère tension : cela peut ressembler à une légère tension musculaire ou à un inconfort au niveau des ischio-jambiers et de la région fessière.

Picotements ou engourdissements : en raison de la proximité du muscle piriforme avec le nerf sciatique, des picotements ou un engourdissement de la jambe peuvent survenir dans certains cas.

Douleur pendant la flexion de la hanche : La douleur est souvent plus visible lors de la flexion de la hanche, qui se produit dans des poses telles que Forward Fold, Lunge, Big Toe Pose (Padangusthasana) et Happy Baby.

Mesures préventives pour le yoga mais blessures

Un bon échauffement : commencez votre pratique du yoga par un échauffement approfondi pour préparer vos muscles et vos tendons à des étirements plus intenses. Des mouvements doux et des étirements dynamiques peuvent aider.

Technique et alignement : Portez une attention particulière à votre technique et à votre alignement dans les poses de yoga. Assurez-vous de ne pas trop étirer ou de forcer votre corps dans des positions inconfortables. Utilisez des accessoires comme des blocs ou des sangles pour modifier les poses si nécessaire.

Maintenir la flexion du genou : gardez une micro-courbure dans vos genoux pendant les plis vers l’avant et les étirements des ischio-jambiers. Cela aide à protéger vos tendons des ischio-jambiers contre une tension excessive.

Évitez les étirements excessifs : Ne vous enfoncez pas trop profondément dans une pose au début de votre pratique. Respectez les limites de votre corps et travaillez progressivement à augmenter votre flexibilité au fil du temps.

Pratique équilibrée : intégrez des exercices de renforcement des ischio-jambiers à votre routine. Des poses comme Locust Pose, Balancing Stick ou des squats profonds (avec ou sans poids) peuvent aider à développer la force des ischio-jambiers.

Utilisez des accessoires : utilisez des accessoires de yoga , tels que des blocs ou des coussins, pour soutenir votre corps dans les poses et éviter les étirements excessifs ou les efforts.

Repos et récupération : écoutez votre corps et faites des pauses si nécessaire. Si vous ressentez une gêne ou une douleur pendant la pratique, faites une pause et reposez-vous pour éviter d’aggraver le problème.

Progressez progressivement : lorsque vous essayez d’augmenter votre flexibilité , progressez progressivement et évitez de pousser votre corps trop fort et trop tôt. Une amélioration progressive est plus sûre et plus durable.

Restez hydraté : Une bonne hydratation peut aider à maintenir la santé des muscles et des tendons, alors assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.

N’oubliez pas que la prévention est essentielle, mais si vous ressentez un inconfort persistant ou si vous soupçonnez une blessure aux fesses due au yoga, consultez un professionnel de la santé.