Cette routine de yoga de 5 minutes peut vous mettre en forme

Intégrer une routine de yoga de 5 minutes dans la vie quotidienne peut avoir des effets profonds sur le bien-être physique et mental. Cette brève pratique peut améliorer la flexibilité, améliorer la posture et stimuler la circulation, offrant ainsi un entraînement physique rapide mais efficace.

Sur le plan mental, il offre un moment de pleine conscience, contribuant à réduire le stress et l’anxiété en se concentrant sur la respiration et la conscience du corps. Cet engagement quotidien dans le yoga peut conduire à de meilleures habitudes de sommeil, à une augmentation des niveaux d’énergie et à une humeur plus équilibrée.

En consacrant systématiquement seulement cinq minutes par jour au yoga, les individus peuvent cultiver un sentiment de calme, de résilience et de santé globale, ce qui en fait une pratique idéale pour les modes de vie occupés.

Programme de yoga de 5 minutes

Échauffement (1 minute)

Respiration profonde dans la pose de la montagne (Tadasana) : Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Inspirez profondément en levant les bras au-dessus de votre tête, les paumes face à face. Expirez lentement en ramenant vos bras vers le bas. Répétez pendant 30 secondes pour centrer votre esprit et préparer votre corps.

Étirement latéral : Continuez à vous tenir debout. Inspirez et levez les bras. Pendant que vous expirez, penchez-vous doucement vers la droite, en étirant le côté gauche de votre corps. Inspirez vers le centre et répétez sur le côté gauche. Faites cette séquence pendant 30 secondes pour étirer les côtés de votre corps.

Renforcement du noyau et de la force (2 minutes)

Pose de la chaise (Utkatasana) : En position debout, pliez les genoux en repoussant vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. Tenez pendant 30 secondes pour renforcer vos cuisses, vos chevilles et votre dos.

Pose de planche : transition vers le sol en position de planche, en tenant votre corps en ligne droite de la tête aux talons, les mains directement sous vos épaules. Engagez votre tronc et maintenez pendant 30 secondes pour renforcer les épaules, la poitrine et les abdominaux.

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) : À partir de la planche, soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, créant ainsi une forme de V inversé avec votre corps. Tenez pendant 30 secondes, en étirant la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les mollets.

Flexibilité et équilibre (1 minute)

Pose de l’arbre (Vrikshasana) : Tenez-vous debout sur une jambe, placez l’autre pied sur l’intérieur de votre cuisse ou de votre mollet (évitez le genou) et équilibrez-vous. Étendez vos bras au-dessus de votre tête ou rapprochez vos paumes devant votre poitrine. Tenez pendant 30 secondes de chaque côté pour améliorer l’équilibre et la force des jambes.

Récupération et relaxation (1 minute)

Pose de l’enfant (Balasana) : Agenouillez-vous sur le sol, touchez vos gros orteils l’un contre l’autre et asseyez-vous sur vos talons. Écartez vos genoux à la largeur des hanches et posez votre torse entre vos cuisses. Étendez vos bras devant vous ou le long de votre corps. Tenez pendant 30 secondes pour étirer doucement les hanches, les cuisses et les chevilles.

Pose du cadavre (Savasana) : Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes légèrement écartées, les bras détendus le long du corps, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et respirez profondément pendant 30 secondes, permettant à votre corps d’absorber les bienfaits de la pratique et de se détendre complètement.

Que vous apportera cette routine de yoga de 5 minutes ?

Améliore la flexibilité et la mobilité : les poses sélectionnées étirent plusieurs groupes musculaires, augmentant la flexibilité et l’amplitude des mouvements, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure et à améliorer la mobilité globale.

Améliore la force : des poses comme Chair Pose et Plank engagent et renforcent les principaux groupes musculaires, y compris le tronc, les jambes et les bras, contribuant ainsi à un physique plus fort et plus tonique.

Stimule la circulation : les mouvements et les étirements impliqués dans le yoga améliorent la circulation sanguine , ce qui peut conduire à un meilleur apport d’oxygène et de nutriments aux cellules, favorisant une composition plus saine et améliorant la santé de la peau .

Réduit le stress et l’anxiété : L’accent mis sur la respiration profonde et la pleine conscience pendant la routine aide à calmer l’esprit, à réduire les niveaux de stress et à atténuer les symptômes d’ anxiété , contribuant ainsi à une meilleure santé mentale.

Améliore l’équilibre et la stabilité : les poses d’équilibre telles que Tree Pose améliorent la proprioception (conscience du corps), ce qui est essentiel pour améliorer l’équilibre et la stabilité , réduisant ainsi le risque de chutes.

Intégrer cette routine de yoga de 5 minutes à votre vie quotidienne peut avoir des avantages significatifs au fil du temps, contribuant à un mode de vie plus sain et plus équilibré.