Cette routine d’exercices LAQ améliorera vos quadriceps

Dans le domaine des entraînements axés sur les jambes, l’exercice Long Arc Quads (LAQ) constitue la pierre angulaire pour améliorer la force du bas du corps, en particulier pour développer les quadriceps. Cette gamme diversifiée d’exercices cible et fortifie efficacement ces muscles proéminents à l’avant de la cuisse.

Parmi ceux-ci, les mouvements composés classiques comme les squats, qui peuvent être exécutés avec une barre, des haltères ou en s’appuyant uniquement sur le poids du corps, sont les plus importants. Ces exercices sont réputés pour être de puissants amplificateurs de quad. La presse à jambes, où l’on exerce une force contre un traîneau lesté en utilisant ses jambes, constitue une option fiable pour le développement des quadriceps.

De même, les fentes, qu’elles soient effectuées de manière statique ou intégrées à une routine de marche, engagent non seulement les quadriceps, mais activent également les ischio-jambiers et les fessiers. Il est impératif, lors de l’intégration de ces exercices dans votre programme, de mettre l’accent sur une forme impeccable et de commencer avec un poids ou un niveau de résistance approprié.

Routine d’exercices LAQ pour des quadriceps plus forts

Réchauffer

Balançoires dynamiques des jambes : commencez par vous tenir près d’un support solide, comme un mur ou une chaise. Balancez doucement une jambe vers l’avant et vers l’arrière, augmentant progressivement l’amplitude des mouvements. Exécutez 10 à 15 swings pour chaque jambe.

Routine principale

Extensions de jambes (machine ou bande de résistance) : Assis sur une machine d’extension de jambe ou en ancrant solidement une bande de résistance autour de vos chevilles, étendez complètement vos jambes, en faisant une brève pause au sommet du mouvement avant de revenir à la position initiale. Complétez 3 séries, chacune composée de 12 à 15 répétitions.

Step-Ups : à l’aide d’un banc ou d’une plate-forme robuste, montez avec une jambe, suivie de la jambe controlatérale. Descendez une jambe à la fois. Exécutez 3 séries, chaque série comprenant 10 à 12 répétitions par jambe.

Squats divisés bulgares : placez-vous face à une surface surélevée, comme un banc. Placez un pied derrière vous sur le banc et faites des squats avec la jambe opposée . Effectuez trois séries, comprenant 10 à 12 répétitions par jambe.

Fentes de marche : Commencez par faire un pas en avant avec votre jambe droite dans une fente , puis propulsez votre jambe gauche vers l’avant dans la fente suivante. Continuez cette progression vers l’avant. Concluez trois séries, totalisant 20 à 24 étapes (10 à 12 par jambe).

Squats (haltères ou haltères) : effectuez des squats tout en plaçant une barre sur le haut du dos ou en serrant des haltères à vos côtés. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos cuisses atteignent une position parallèle au sol. Complétez trois séries, chaque série comprenant 10 à 12 répétitions.

Étirement quadruple en arc long : terminez votre programme avec un étirement quadruple . Élevez une jambe, en serrant le talon opposé vers vos fesses et en maintenant l’étirement avec votre main. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes par jambe.

Refroidir

Terminez votre entraînement par des étirements statiques, ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets.

Adaptez les niveaux de poids ou de résistance en fonction de votre niveau de forme physique et augmentez progressivement l’intensité. La cohérence et la précision de votre forme restent primordiales pour améliorer les quadriceps grâce à cette routine d’exercices LAQ.

Comment l’exercice LAQ vous est-il bénéfique ?

Isolation des quadriceps : L’exercice LAQ, avec sa précision, se concentre exclusivement sur les quadriceps, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui recherchent une amélioration ciblée des quadriceps.

Renforcement complet de l’amplitude des mouvements : en exécutant des extensions de jambes, l’exercice LAQ renforce systématiquement les quadriceps sur tout leur spectre de mouvements, de l’extension complète à la contraction complète.

Définition musculaire augmentée : L’intégration régulière du régime LAQ dans votre répertoire d’entraînement peut favoriser une définition musculaire accrue dans les quadriceps, conférant une apparence sculptée aux muscles des jambes.

Atténuation des blessures : des quadriceps robustes jouent un rôle déterminant dans le maintien de la stabilité du genou et la protection contre les blessures, en particulier celles impliquant le tendon rotulien. Cet exercice peut servir de mesure prophylactique.

Progression symétrique des jambes : L’exercice LAQ contribue au développement équilibré des jambes, complétant les exercices composés des jambes comme les squats et les fentes, favorisant ainsi la symétrie de la musculature des jambes.

Vous pouvez maintenant vous plonger dans la routine d’exercices LAQ et inclure l’entraînement dans votre prochaine journée de jambes. Essayez de ne pas être trop dur avec vous-même et profitez de quads forts et musclés.