Cette routine d’entraînement en phase lutéale est la meilleure pour vous

L’entraînement de la phase lutéale est soigneusement conçu pour se synchroniser avec les rythmes uniques d’une femme au cours de la seconde moitié de son cycle menstruel, qui s’étend généralement sur environ 14 jours. Durant cette période, les changements hormonaux naturels peuvent influencer doucement l’énergie d’une femme.

Cet entraînement spécialisé s’appuie sur des exercices de musculation et comprend des séances de cardio plus douces pour favoriser la récupération musculaire et apporter une touche apaisante aux éventuelles fluctuations d’humeur. Au cœur du régime se trouve l’accent mis sur le soin du noyau, la promotion de l’équilibre et l’amélioration de la flexibilité.

Programme d’entraînement pour la phase lutéale

Durée : Adoptez cette routine d’entraînement pendant toute la phase lutéale, une période qui s’étend traditionnellement sur environ 14 jours. Au fur et à mesure de votre parcours, n’hésitez pas à moduler l’intensité et la fréquence, en restant en phase avec vos besoins distincts et vos prouesses en matière de forme physique.

Échauffement (5 à 10 minutes) : Commencez votre séance par une touche de cardio léger, peut-être une marche rapide ou une douce balade à vélo, pour inaugurer chaleureusement une meilleure circulation sanguine. Insérez quelques étirements dynamiques, une sorte de danse, pour éveiller et libérer les principaux groupes musculaires.

Musculation (3 fois par semaine) : Dirigez votre énergie vers des exercices complets de musculation. Ces mouvements non seulement sculptent les muscles mais revigorent également le métabolisme. Efforcez-vous de réaliser 2 à 3 séries, chaque série comprenant 8 à 12 répétitions, et accordez-vous une pause réfléchie de 60 à 90 secondes entre les séries.

• Squats : Un mouvement gracieux qui fait signe à la fois au bas du corps et au tronc.
• Push-Ups : Un exercice intemporel qui renforce la poitrine, les épaules et les triceps.
• Bent-over Rows : Une traction délibérée qui fortifie le dos et célèbre les biceps.
• Planches : une prise équilibrée qui fait appel au noyau et à ses muscles gardiens.
• Fentes : Un pas en avant qui met en valeur les jambes et rend hommage aux fessiers.
• Presse thoracique avec haltères : un ascenseur au sol qui augmente la vigueur de la poitrine et des bras.

Cardio de faible intensité (2 à 3 fois par semaine) : Adonnez-vous au rythme des entraînements cardio à faible vitesse. Ces activités contribuent au bien-être cardiovasculaire sans exiger d’effort excessif. Intégrez 30 à 45 minutes de cardio fluide, en choisissant parmi :

• Marcher : Une foulée sereine.
• Natation : Une glisse harmonieuse dans l’eau.
• Cyclisme : Un voyage rythmé sur deux roues.

Yoga et étirements (3 à 4 fois par semaine) : Ajoutez du yoga et des étirements à votre programme. Ces pratiques séculaires affinent non seulement la flexibilité, mais inaugurent également la tranquillité et offrent un réconfort contre les malaises menstruels. Cherchez du réconfort dans des poses comme la pose de l’enfant, la rythmique Chat-Vache et l’étirement du papillon, en particulier pendant ce chapitre du cycle.

Repos et récupération (1 à 2 jours par semaine) : Offrez-vous des intervalles de repos et de rajeunissement. Soyez à l’écoute des murmures de votre corps et si vous ressentez de la lassitude ou un soupçon de détresse, accordez-vous gracieusement un jour de repos supplémentaire.

Régime alimentaire pendant l’entraînement en phase lutéale

Macronutriments équilibrés : donnez la priorité à une alimentation intégrant des macronutriments essentiels : glucides (provenant de grains entiers, de fruits et de légumes), protéines (provenant de sources comme les viandes maigres et le tofu) et graisses bénéfiques (avocats, noix et huile d’olive).

Fer et autres nutriments : étant donné la perte potentielle de fer pendant les règles , incorporez des aliments riches en fer comme les épinards et les viandes maigres. Donnez la priorité aux aliments riches en fibres, comme les céréales complètes et les légumes, pour faciliter la digestion. Les aliments riches en antioxydants, notamment les baies et les légumes verts, favorisent la santé générale.

Calcium et magnésium : Les produits laitiers et les légumes-feuilles, riches en calcium , favorisent la santé des os et peuvent atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel. Les aliments riches en magnésium, comme les noix, peuvent réduire les crampes musculaires.

Hydratation et prudence diététique : assurez une hydratation constante pour lutter contre les ballonnements et les sautes d’humeur. Limitez la consommation d’aliments transformés et d’excès de caféine pour stabiliser l’énergie et réduire l’aggravation du syndrome prémenstruel.

Stratégie de repas et suppléments : optez pour des repas plus petits et fréquents pour une énergie soutenue. Pensez aux tisanes pour soulager les menstruations. Des suppléments comme les oméga-3 et la vitamine D peuvent aider à la gestion du syndrome prémenstruel, mais consultez un professionnel de la santé avant de les adopter.

Cette routine d’entraînement pour la phase lutéale vous aidera à rester en forme malgré toutes les crampes et tous les inconforts auxquels vous pourriez être confronté pendant la période post-menstruelle.