Top 8 des exercices de récupération des ischio-jambiers pour guérir rapidement une blessure      

Si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, telle qu’une foulure ou une déchirure, plusieurs exercices de récupération des ischio-jambiers peuvent aider à la guérir rapidement. Les blessures aux ischio-jambiers sont l’une des blessures les plus courantes chez les athlètes et surviennent au niveau des tendons et des muscles à l’arrière des cuisses. Ils peuvent être très douloureux et même causer des problèmes de mobilité et limiter les activités quotidiennes.

La bonne nouvelle est que la guérison d’une blessure aux ischio-jambiers est tout à fait possible avec l’aide d’un repos approprié et d’exercices de récupération des ischio-jambiers. Les exercices de rééducation comprennent principalement des mouvements d’étirement et de renforcement créés uniquement dans le but de guérir et de reprendre des forces.

8 meilleurs exercices de récupération des ischio-jambiers

Nous avons répertorié ici huit des exercices les plus simples et les plus efficaces pour se remettre d’une blessure aux ischio-jambiers :

1. Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal

C’est l’un des meilleurs exercices de récupération des ischio-jambiers qui cible l’ensemble des muscles de et autour des cuisses tout en améliorant leur flexibilité.

Faire:

• Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues, puis soulevez votre jambe droite du sol tout en la tenant au niveau de votre mollet.
• Pointez vos orteils vers le haut et tirez-les lentement vers votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers. Répétez avec votre jambe gauche.

2. Étirement des ischio-jambiers debout

L’étirement des ischio-jambiers debout est le meilleur exercice qui vous assurera une récupération complète après une traction aux ischio-jambiers. Il est considéré comme l’un des exercices de récupération des ischio-jambiers les plus simples pouvant être effectué à tout moment et en tout lieu.

Faire:

• Tenez-vous droit puis étendez votre jambe droite directement devant vous.
• Penchez-vous lentement en avant et saisissez vos orteils tout en pliant vos hanches et en gardant votre jambe tendue droite.
• Répétez avec votre jambe gauche. Assurez-vous de maintenir un bon équilibre.

3. Étirement des ischio-jambiers assis

Si l’étirement des ischio-jambiers debout semble difficile, effectuez cet autre exercice de récupération facile et productif. L’étirement des ischio-jambiers assis est idéal pour les personnes ayant des problèmes d’équilibre et de mobilité associés à des blessures aux ischio-jambiers.

Faire:

• Asseyez-vous droit sur le bord de votre lit, canapé ou chaise.
• Étendez une jambe tout droit et essayez de saisir vos orteils.
• Assurez-vous de garder le dos droit. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

4. Touches des orteils

Le toucher des orteils fait également partie d’excellents exercices de récupération des ischio-jambiers qui peuvent aider à améliorer la flexibilité et la force des ischio-jambiers et des mollets et à prévenir de futures blessures aux jambes. Cet exercice étire doucement les ischio-jambiers et aide à soulager la douleur.

Faire:

• Prenez une position assise sur votre lit ou sur le sol, les deux jambes tendues. Assurez-vous que vos orteils pointent vers le haut.
• Maintenant, pliez vos hanches et tendez vos mains vers l’avant pour saisir vos chevilles. Gardez le dos droit et ne vous forcez pas trop.
• Revenez à la position initiale et répétez.

5. Boucles des ischio-jambiers

Les boucles aux ischio-jambiers sont un autre exercice de récupération très efficace qui peut aider à la mobilité et à l’équilibre, tout en améliorant la stabilité et la force globales des jambes.

Faire:

• Tenez-vous devant une chaise avec les deux jambes jointes.
• Pliez votre genou droit et ramenez votre talon vers vos hanches. Maintenez puis ramenez votre jambe à la position initiale.
• Répétez maintenant le mouvement en utilisant votre jambe gauche.

6. Étirement des mollets debout

Étirer vos mollets peut être bénéfique pour les ischio-jambiers, aider à gérer la douleur et améliorer la flexibilité. Cet exercice peut améliorer le flux sanguin vers les ischio-jambiers et améliorer également l’amplitude des mouvements .

Faire:

• Tenez-vous droit face à un mur et posez vos mains contre celui-ci.
• Commencez maintenant avec votre jambe droite en arrière avec votre talon au sol et votre jambe gauche devant. Penchez-vous maintenant lentement vers le mur en appuyant vos mains contre celui-ci jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers et à l’arrière de vos mollets.
• Maintenez puis changez de jambe pour répéter.

7. Extensions de hanche sujettes

Les extensions de hanches sujettes, ou levées de jambes sujettes , sont l’un des exercices de récupération des ischio-jambiers les plus importants qui travaillent non seulement sur les muscles des jambes, mais renforcent également le bas du dos et les fessiers.

Faire:

• Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous. Gardez vos mains tendues devant.
• Contractez vos cuisses et vos hanches, puis soulevez lentement votre jambe droite du sol aussi haut que possible. Baissez votre jambe et répétez le mouvement avec votre autre jambe.

8. Fentes

Aucune séance de récupération des ischio-jambiers n’est complète sans fentes . Non seulement cet exercice étire les ischio-jambiers, mais il fait travailler presque tous les muscles du bas du corps, y compris les mollets, les quadriceps, les fessiers et les hanches.

Faire:

• Tenez-vous droit et faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche.
• Pliez votre genou droit vers l’arrière et plongez votre jambe gauche vers le sol en même temps. Gardez vos mains devant ou placez-les sur votre taille.
• Maintenant, revenez au début et répétez plusieurs fois avant de changer de jambe.

Si les exercices de récupération des ischio-jambiers mentionnés ci-dessus ne soulagent pas ou n’aggravent pas la douleur, consultez immédiatement un médecin.

De plus, n’effectuez aucun type d’exercices de récupération des ischio-jambiers si vous ressentez un gonflement extrêmement sévère ou une douleur intense. Si vous trouvez ces mouvements difficiles, parlez-en à votre physiothérapeute pour des modifications.