Pourquoi devriez-vous ajouter des craquements de chien d’oiseau à votre routine d’entraînement de base ?

Les craquements de chien d’oiseau sont une variante de l’exercice de chien d’oiseau, qui est un exercice de renforcement de base qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les abdominaux, le bas du dos et les fessiers.

Les craquements de chien d’oiseau ajoutent un élément supplémentaire d’engagement abdominal à l’exercice traditionnel du chien d’oiseau.

Comment effectuer des craquements de chien d’oiseau?

• Commencez sur vos mains et vos genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Engagez les muscles du tronc en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale.
• Étendez votre bras droit devant vous tout en étendant votre jambe gauche derrière vous. Gardez les hanches et les épaules parallèles au sol.
• Une fois que vous avez stabilisé votre équilibre en position allongée, pliez votre coude droit et amenez-le vers votre genou gauche tout en contractant les abdominaux.
• Maintenez la position de crunch pendant une seconde, ressentez la contraction des abdominaux.
• Étendez lentement votre bras droit et votre jambe gauche vers la position de départ.
• Répétez le mouvement sur le côté opposé en étendant votre bras gauche et votre jambe droite et en croisant le coude gauche vers le genou droit.
• Continuez à alterner les côtés pendant le nombre de répétitions ou le temps souhaité.
• N’oubliez pas de vous concentrer sur le maintien d’une bonne forme tout au long de l’exercice.
• Gardez les muscles du tronc engagés et évitez de cambrer ou d’arrondir le dos.
• Commencez par quelques répétitions et augmentez progressivement l’intensité au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec l’exercice.

Quel genre d’exercice est l’oiseau-chien?

Les craquements de chien d’oiseau sont un exercice de renforcement de base populaire qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les abdominaux, le bas du dos et les fessiers. Il est couramment utilisé dans diverses routines de fitness et programmes de rééducation pour améliorer la stabilité, l’équilibre et la posture du tronc.

Les muscles de l’exercice oiseau-chien ont travaillé

Les craquements de chien d’oiseau ciblent principalement les muscles centraux, y compris les muscles stabilisateurs profonds de l’abdomen et du bas du dos. Cependant, il engage également plusieurs autres groupes musculaires dans tout le corps.

Voici les principaux muscles travaillés lors de l’exercice du chien d’oiseau :

Les abdominaux

Le rectus abdominis (muscles du six-pack) et le transverse de l’abdomen (muscles profonds) sont activés pour stabiliser le tronc et maintenir un bon alignement pendant l’exercice.

Lombes

Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui courent le long de la colonne vertébrale, sont sollicités pour assurer la stabilité et le soutien du bas du dos.

Fessiers

Les muscles fessiers (grand fessier, moyen et petit fessier) des fesses sont activés pour maintenir l’équilibre et l’extension de la hanche.

Stabilisateurs de hanche

Les muscles abducteurs et adducteurs de la hanche, ainsi que les rotateurs profonds de la hanche, travaillent pour stabiliser l’articulation de la hanche pendant le mouvement.

Epaules et haut du dos

Les muscles de la ceinture scapulaire, y compris les deltoïdes, les rhomboïdes et les trapèzes, aident à stabiliser le haut du corps et à maintenir un bon alignement des épaules.

Quadriceps et ischio-jambiers

Les muscles avant de la cuisse (quadriceps) et les muscles arrière de la cuisse (ischio-jambiers) sont engagés pour soutenir la jambe tendue.

En ciblant ces groupes musculaires, les craquements de chien d’oiseau aident à améliorer la force, la stabilité et la coordination globale du corps. Il peut également contribuer à une meilleure posture et réduire le risque de douleurs lombaires lorsqu’il est effectué correctement et de manière cohérente.

Avantages de l’exercice pour les chiens d’oiseaux

L’exercice du chien oiseau offre plusieurs avantages pour le corps et la forme physique générale. Voici quelques-uns des principaux avantages de l’intégration des craquements de chien d’oiseau dans votre routine d’entraînement :

La force de base

L’exercice du chien d’oiseau cible principalement les muscles du tronc, y compris les abdominaux, le bas du dos et les muscles stabilisateurs profonds. En effectuant régulièrement des exercices de chien d’oiseau, vous pouvez développer une plus grande force de base , une stabilité et un contrôle, qui sont essentiels pour une posture, un équilibre et des mouvements fonctionnels appropriés.

Stabilité vertébrale

L’exercice du chien d’oiseau aide à renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, comme les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. En améliorant la stabilité de la colonne vertébrale, vous pouvez réduire le risque de douleurs lombaires et améliorer la santé globale de la colonne vertébrale.

Amélioration de l’équilibre et de la coordination

L’exercice du chien d’oiseau défie l’équilibre et la coordination en vous obligeant à maintenir la stabilité tout en étendant et en alternant vos membres. Une pratique régulière peut améliorer votre proprioception (conscience de la position de votre corps dans l’espace) et améliorer l’équilibre et la coordination dans diverses activités.

Amélioration de la posture

Comme les craquements de chien d’oiseau ciblent les muscles responsables du maintien d’une bonne posture, comme les muscles du tronc et du dos, cela peut aider à améliorer la posture générale. Le renforcement de ces muscles peut contrecarrer les effets négatifs d’une position assise prolongée ou d’une mauvaise posture, entraînant un meilleur alignement et une réduction de la tension sur la colonne vertébrale.

Engagement total du corps

Bien que l’exercice du chien d’oiseau se concentre sur les muscles du tronc, il engage également d’autres groupes musculaires comme les fessiers, les épaules et les stabilisateurs des hanches.

Cet exercice favorise la force globale du corps et l’activation musculaire intégrée, contribuant à la forme physique fonctionnelle et à la performance physique globale.

Rééducation et prévention des blessures

L’exercice du chien oiseau est souvent utilisé dans les programmes de physiothérapie et de réadaptation. Il peut aider à la récupération des blessures au dos, améliorer la stabilité de la colonne vertébrale après la chirurgie et améliorer la force et la mobilité globales.

De plus, en renforçant le noyau et en améliorant la mécanique corporelle, les exercices de chien d’oiseau peuvent aider à prévenir de futures blessures.

N’oubliez pas d’effectuer des craquements de chien d’oiseau avec une forme et un contrôle appropriés pour maximiser ses avantages et minimiser les risques de blessure. Si vous avez des problèmes de santé ou des blessures spécifiques, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié avant de commencer un nouveau programme d’exercices.