Maîtriser la flexion des épaules : libérer la mobilité du haut du corps pour plus de force et de flexibilité

En ce qui concerne la mobilité et la force globales du haut du corps, la flexion des épaules joue un rôle clé. Que vous essayiez d’atteindre quelque chose sur une étagère haute ou que vous exécutiez un levage aérien au gymnase, il est essentiel d’avoir une bonne flexion des épaules.

Dans cet article, nous explorons l’importance de l’élévation de l’épaule, des muscles clés impliqués et des exercices efficaces pour améliorer la flexion vers l’avant de l’articulation de l’épaule. Alors, plongeons et débloquons le potentiel de l’élévation des épaules.

Comprendre les muscles de flexion de l’épaule

La flexion de l’épaule fait référence au mouvement de lever le bras vers l’avant et vers le haut, le rapprochant de l’avant de votre corps. Cette action implique la contraction et la coordination de divers muscles autour de l’articulation de l’épaule.

Il est crucial pour les activités quotidiennes comme atteindre, soulever et lancer, ainsi que pour les athlètes et les amateurs de fitness qui effectuent des mouvements au-dessus de la tête.

Muscles clés impliqués dans la flexion de l’épaule

Plusieurs muscles travaillent ensemble pour effectuer efficacement l’élévation des épaules. Les principaux muscles responsables de ce mouvement comprennent le deltoïde antérieur , le grand pectoral et le long chef du biceps brachial.

De plus, les muscles de soutien comme le coracobrachial, le biceps brachial et le dentelé antérieur contribuent à la stabilité et au bon fonctionnement de l’épaule pendant la flexion.

Exercices pour améliorer la flexion des épaules

1) Étirement de la flexion des épaules

Pour faire l’exercice, placez vos pieds à la largeur des épaules tout en vous tenant droit et en étendant un bras droit devant vous à hauteur d’épaule et la paume vers le bas. Avec l’autre main, déplacez lentement le bras sur votre corps jusqu’à ce que l’avant de l’épaule soit suffisamment étiré.

Répétez l’étirement du côté opposé tout en le maintenant pendant 20 à 30 secondes. Effectuez deux ou trois séries de chaque côté.

2) Développé assis avec haltères

Placez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l’avant et asseyez-vous sur un banc. Commencez par plier les bras à un angle de 90 degrés afin que les coudes soient au niveau des épaules.

Lorsque les bras sont complètement tendus au-dessus, soulevez les haltères. Ramenez lentement les haltères à la position de départ. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.

3) Flexion de l’épaule de la bande de résistance debout

Placez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l’avant et asseyez-vous sur un banc. Commencez par plier les bras à un angle de 90 degrés pour que les coudes soient au niveau des épaules.

Lorsque les bras sont complètement tendus au-dessus, soulevez les haltères. Ramenez lentement les haltères à la position de départ. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.

4) Rehausse avant du câble

Placez-vous devant une machine à câble munie d’une poignée au niveau de la taille. Prenez une prise en pronation sur la poignée.

Soulevez la poignée du câble vers l’avant et vers le haut tout en gardant les coudes légèrement pliés jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. De manière contrôlée, ramenez la poignée à sa position de départ. Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions.

5) Yoga chien tête en bas

Les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains à la largeur des épaules, commencez en position de pompes.

Pour créer une forme en V inversé avec votre corps, poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Pendant que vous conduisez activement votre torse vers les cuisses, gardez les bras tendus. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, en détendant les épaules et en vous concentrant sur la respiration profonde.

Avoir une élévation optimale des épaules est essentiel pour effectuer facilement les activités quotidiennes et maximiser votre potentiel athlétique.

En incorporant les exercices susmentionnés dans votre routine de conditionnement physique, vous pouvez renforcer les muscles impliqués dans l’épaule et améliorer la mobilité globale du haut du corps.

N’oubliez pas d’écouter votre corps; Commencez avec des poids plus légers ou des bandes de résistance et progressez progressivement au fur et à mesure que vous développez votre force.