Guide de survie aux attaques de panique : Conseils et stratégies pour reprendre le contrôle

Les attaques de panique sont une sorte de réaction à la peur. Ils sont une version améliorée de la façon dont le corps réagit normalement au danger, à l’inquiétude ou à l’excitation. Beaucoup de gens ont des crises de panique. Jusqu’à 35% des personnes ont une attaque de panique au moins une fois. Une crise d’angoisse est différente d’une attaque de panique, dans son origine.

Les attaques de panique peuvent être causées par une respiration excessive, des niveaux de stress prolongés, des activités qui provoquent de fortes réactions physiques ou des changements dans le corps causés par une maladie ou un changement soudain de l’environnement.

Qu’est-ce qu’une attaque de panique ?

Une attaque de panique est une courte période de forte anxiété qui vous fait ressentir la peur dans tout le corps.

Certains d’entre eux sont un rythme cardiaque rapide, un essoufflement, une sensation de vertige, des tremblements et des muscles tendus. Les attaques de panique se produisent souvent et à l’improviste, et elles n’ont généralement rien à voir avec une menace extérieure. Une attaque de peur peut durer de quelques minutes à 30 minutes, mais l’attaque peut laisser des cicatrices physiques et mentales qui durent quelques heures.

Vous découvrirez peut-être que vos attaques de panique semblent se produire dans certains endroits, situations ou lorsque vous faites certaines choses. Par exemple, ils peuvent se produire juste avant une réunion nerveuse. Vous pourriez recevoir un diagnostic de trouble panique si vous avez beaucoup d’attaques de panique à des moments aléatoires et qu’il ne semble pas y avoir de cause ou de déclencheur clair.

À quoi ressemblent les attaques de panique ?

Des sentiments de peur imprévisibles et accablants caractérisent les épisodes de panique. Ces attaques peuvent survenir à tout moment, même pendant que vous dormez.

Les victimes ont souvent des peurs irrationnelles, comme celle de mourir ou de devenir folle. Lors d’une crise de panique, l’inquiétude et l’horreur d’une personne sont sans commune mesure avec la situation réelle et peuvent n’avoir rien à voir avec des circonstances extérieures.

Il est possible que vous confondiez ces signes avec ceux d’une crise cardiaque . La plupart des personnes qui subissent une crise de panique en ont déjà vécu une auparavant, généralement en réponse à une circonstance comparable. Les symptômes physiques peuvent s’aggraver rapidement lors d’une attaque de panique.

Les exemples comprennent:

• Secouer, frissonner ou transpirer
• Augmentation du pouls
• Inconfort dans la région de la poitrine
• Un manque d’oxygène ou d’autres problèmes respiratoires
• Vomissements ou douleurs à l’estomac
• Muscles raides et tendus
• Sécheresse buccale
• Sensation de déconnexion de la réalité et du monde qui les entoure
• Symptômes d’évanouissement ou d’étourdissements
• L’extrême des températures

Comment se calmer après une crise de panique ?

En travaillant avec un professionnel de la santé mentale, vous pouvez apprendre à utiliser des techniques de crise de panique à la maison .

Les méthodes courantes pour retrouver son calme après ou pendant une attaque de panique sont les suivantes :

1) Éloignez-vous de la consommation de substances

Les avoir sur une base régulière peut entraîner ou exacerber une attaque de panique. Des médicaments ayant une action comparable sont présents dans une grande variété de traitements, comme les pilules contre les allergies, les pilules amaigrissantes et les médicaments contre le rhume. Si vous avez besoin d’aide pour éliminer ces habitudes, discutez de vos options avec votre médecin.

2) Relaxation musculaire progressive

Des exercices de respiration comme le PMR peuvent immédiatement calmer votre système nerveux. Commencez par le bas de votre corps et progressez vers le haut, en contractant puis en relâchant chaque ensemble de muscles au fur et à mesure. Il a été démontré que cette méthode réduit le stress et la tension musculaire.

3) Ancrer vos sens

Reconnectez-vous avec l’ici et maintenant en utilisant vos sens. Une façon d’y parvenir est de prêter une attention particulière au monde physique qui vous entoure et de le décrire en détail ou d’explorer ses textures par le toucher.

4) Refuser les pensées improductives

Des raisonnements défavorables et catastrophiques accompagnent fréquemment les attaques de panique. Les attaques de panique sont transitoires et ne mettent pas la vie en danger, alors défiez et recadrez ces pensées. Cependant, vous pourriez avoir besoin de l’aide d’un professionnel pour le faire.

5) Méditer

Pour vous aider à vous concentrer sur l’ici et maintenant et à réduire vos inquiétudes, essayez de pratiquer des techniques de pleine conscience comme la méditation guidée . Lors d’une attaque de panique, pratiquer la pleine conscience à l’aide d’une application ou d’une ressource en ligne peut aider.

Notez que ces méthodes ne sont pas garanties pour fonctionner pour chaque individu, et si vos attaques de panique sont graves ou continues, il est conseillé de demander l’aide d’un professionnel.

Si vous ne rencontrez qu’un ou deux épisodes isolés et qu’ils se résolvent d’eux-mêmes, vous n’avez probablement pas à vous inquiéter. Cependant, si cela se produit plus fréquemment ou si cela vous inquiète, des soins médicaux peuvent être justifiés.

Les attaques de panique peuvent survenir à tout moment, même si vous n’êtes pas dans une situation stressante. Vous pouvez être sur un sentier, dans un restaurant ou au lit. Soudain, une grande terreur vous submerge. Lorsque vous connaissez les signes d’une attaque imminente, vous pouvez vous y préparer et prendre des mesures préventives.

Janvi Kapur est conseillère et titulaire d’une maîtrise en psychologie appliquée avec une spécialisation en psychologie clinique.

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