Boissons avant, pendant et après l’entraînement : ce que vous devez savoir

Avec la montée en puissance des influenceurs de fitness et des marques de suppléments sur Internet, les boissons d’entraînement ont gagné en popularité. Si vous êtes quelqu’un qui s’entraîne régulièrement, vous avez peut-être remarqué des gens qui transportent des shakers au gymnase. Ceux qui boivent au shaker avant leur entraînement consomment une boisson pré-entraînement, qui active les récepteurs d’adrénaline pour un entraînement intense.

Ceux qui sirotent leurs boissons au milieu de l’entraînement, quant à eux, consomment un supplément intra-entraînement, qui les aide à se remettre des micro déchirures musculaires qui se produisent entre les entraînements, leur fournissant une assistance jusqu’à la fin.

D’autre part, une boisson post-entraînement est consommée après la fin de l’entraînement. Les gens consomment généralement des protéines de lactosérum après l’entraînement, donc si vous les voyez secouer leur shaker puis boire, ils optent pour le moyen le plus pratique d’atteindre leur apport quotidien en protéines.

Boissons pré-entraînement

Les boissons pré-entraînement sont des compléments alimentaires en poudre conçus pour être consommés avant les entraînements, visant à améliorer les performances physiques, les niveaux d’énergie, la concentration et l’endurance. Contenant généralement des ingrédients tels que la caféine, la bêta-alanine, la créatine, les BCAA et les vitamines, ces boissons offrent une gamme d’avantages.

La caféine , un composant commun, fournit un regain d’énergie temporaire et une vigilance accrue. La bêta-alanine et la créatine aident à retarder la fatigue musculaire et à soutenir de courtes périodes d’activité intense. Les BCAA peuvent potentiellement réduire la dégradation musculaire, tandis que des ingrédients comme la citrulline et l’arginine peuvent améliorer le flux sanguin vers les muscles.

D’autres additifs comme la tyrosine et les adaptogènes visent à améliorer la fonction cognitive et l’adaptation au stress. Cependant, une utilisation prudente est conseillée. Le respect des doses recommandées est crucial pour éviter les effets indésirables tels que la nervosité ou l’augmentation du rythme cardiaque. La sensibilité individuelle aux stimulants comme la caféine varie, nécessitant une approche progressive. Il est préférable de prendre la boisson pré-entraînement 15 à 30 minutes avant l’exercice et elle ne doit pas remplacer une bonne hydratation.

Boissons intra-entraînement

Ces boissons sont des suppléments formulés destinés à être consommés pendant une séance d’entraînement, visant à maintenir l’énergie, l’hydratation et les performances globales. Généralement disponibles sous forme de poudre, ces boissons contiennent des ingrédients spécifiques conçus pour soutenir l’endurance , la fonction musculaire et l’hydratation pendant l’exercice.

Les composants clés souvent présents dans les boissons intra-entraînement comprennent les électrolytes, les acides aminés à chaîne ramifiée ( BCAA ), les glucides et les composés améliorant l’hydratation. Les électrolytes aident à maintenir un bon équilibre hydrique et à prévenir la déshydratation, qui est cruciale lors d’une activité physique prolongée. Les BCAA, en particulier la leucine, l’isoleucine et la valine, sont inclus pour réduire potentiellement la dégradation musculaire et la fatigue, contribuant ainsi à une performance soutenue.

Les glucides, sous forme de sucres simples ou de sources plus complexes comme la dextrine cyclique, peuvent fournir un apport énergétique rapide et régulier pour alimenter les exercices en cours. Le respect des recommandations de service évite la surconsommation de glucides et de calories. Les boissons intra-entraînement conviennent mieux aux séances d’entraînement plus longues, telles que l’entraînement d’endurance ou l’entraînement par intervalles à haute intensité.

Ils doivent être bu tout au long de la séance pour fournir une source continue d’énergie et d’hydratation. Comme pour tout supplément, la tolérance et les objectifs individuels varient, il est donc conseillé d’ajuster l’apport en fonction des besoins personnels.

Boissons post-entraînement

Ces boissons d’entraînement sont des suppléments spécialisés conçus pour être consommés après l’entraînement et qui visent à faciliter la récupération, la réparation musculaire et la reconstitution des nutriments. Généralement disponibles sous forme de poudre, ces boissons contiennent des ingrédients spécifiques adaptés pour répondre aux besoins de l’organisme après un effort physique.

Les composants habituels des boissons post-entraînement comprennent les protéines , les glucides, les acides aminés et les composés favorisant la récupération. Les protéines, un élément central, aident à la récupération et à la croissance musculaire en fournissant des acides aminés essentiels. L’isolat ou l’hydrolysat de protéines de lactosérum sont des choix populaires en raison de leur taux d’absorption rapide.

Les glucides, souvent sous forme de sucres simples ou de dextrose, aident à reconstituer les réserves de glycogène, favorisant ainsi la récupération d’énergie. Les acides aminés tels que la glutamine peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et à soutenir la fonction immunitaire. Cependant, la consommation consciente est cruciale. Le respect des portions recommandées empêche l’apport calorique excessif et optimise l’absorption des nutriments.

Les boissons post-entraînement sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées dans la « fenêtre anabolique », généralement 30 minutes à une heure après l’exercice, lorsque l’absorption des nutriments est accrue. Ils peuvent être bénéfiques pour les personnes engagées dans l’entraînement en force, les activités d’endurance ou toute forme d’exercice intense. Les objectifs personnels et les préférences alimentaires influenceront le choix de la boisson post-entraînement.