Entraînement non conventionnel du haut du corps : la panne d’entraînement des bras d’Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, le bodybuilder emblématique devenu acteur devenu politicien, a toujours été connu pour son physique impressionnant.

Avec un haut du corps bien ciselé et des épaules en forme de rocher, Schwarzenegger est devenu un symbole de force et de puissance dans le monde du fitness. Même à l’âge de 75 ans, Schwarzenegger continue d’inspirer les amateurs de fitness avec son dévouement et ses routines d’entraînement disciplinées.

Dans cet article, nous nous penchons sur la routine d’entraînement des bras de Schwarzenegger.

Routine d’entraînement des bras d’Arnold Schwarzenegger

La routine d’entraînement des bras d’Arnold Schwarzenegger incorporait une combinaison d’exercices composés et de mouvements d’isolement, permettant le développement global des bras.

Voici un aperçu de son entraînement des bras :

Exercice 1 : Flexion des biceps à la barre

• Ensembles : 4
• Répétitions : 8-12
• Technique : tenez-vous debout avec une prise à la largeur des épaules sur la barre et soulevez le poids en utilisant un mouvement contrôlé et délibéré.
• Gardez vos coudes près de votre corps et concentrez-vous sur la contraction complète des biceps en haut du mouvement.

Exercice 2 : Développé couché à prise serrée

• Ensembles : 4
• Répétitions : 8-12
• Technique : Allongez-vous sur un banc plat avec vos mains plus rapprochées que lors d’un développé couché ordinaire.
• Maintenez une position repliée du coude lorsque vous abaissez la barre vers votre poitrine. Poussez le poids vers le haut, en étendant complètement les bras et en engageant les triceps.

Exercice 3 : dip triceps

• Ensembles : 4
• Répétitions : 8-12
• Technique : Positionnez-vous sur des barres parallèles ou dip bars avec les bras tendus et en supportant votre poids de corps.
• Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol. Repoussez-vous jusqu’à la position de départ en engageant les triceps.

Exercice 4 : Curl de concentration

• Ensembles : 4
• Répétitions : 8-12
• Technique : Asseyez-vous sur un banc, tenez un kettlebell dans une main et posez votre coude sur l’intérieur de votre cuisse.
• Tout en gardant le haut du bras immobile, courbez le poids vers le haut en direction de l’épaule. Contractez fermement vos biceps au plus fort de l’exercice.

Exercice 5 : poussée du triceps par câble

• Ensembles : 4
• Répétitions : 8-12
• Technique : Attachez une poignée de corde à une machine à câble à poulie haute. Tenez-vous face à la machine, saisissez les poignées en pronation et poussez le câble vers le bas tout en gardant les coudes près de vos côtés.
• Étendez complètement vos bras et contractez les triceps avant de revenir à la position de départ.

Entraînement des épaules d’Arnold Schwarzenegger

Anatomie des épaules de Schwarzenegger

Pour comprendre l’efficacité de l’entraînement des épaules d’Arnold Schwarzenegger, il est essentiel de saisir la structure anatomique des muscles de l’épaule.

Le complexe de l’épaule comprend les deltoïdes (têtes antérieure, médiale et postérieure), les trapèzes et les muscles de la coiffe des rotateurs . La routine d’entraînement de Schwarzenegger met l’accent sur tous ces groupes musculaires, ce qui donne un haut du corps bien arrondi et proportionné.

Exercice 1 : Presse militaire

• Ensembles : 5
• Répétitions : 12, 10, 8, 6, 4
• Technique : Commencez avec un poids qui vous met au défi, en augmentant progressivement la charge à chaque série. Maintenez une forme et un contrôle stricts tout au long de l’exercice.

Exercice 2 : Élévation latérale

• Ensembles : 5
• Répétitions : 10-12
• Technique : Utilisez un poids qui vous permet d’effectuer l’exercice avec la bonne forme. Concentrez-vous sur le fait de soulever le poids sur les côtés, en gardant les bras parallèles au sol.

Exercice 3 : Relevé d’haltères penché en avant

• Ensembles : 5
• Répétitions : 10-12
• Technique : Penchez-vous au niveau des hanches en gardant le dos droit. Au sommet du mouvement, soulevez les haltères vers l’extérieur tout en contractant les omoplates ensemble.

Exercice 4 : Vol delt arrière

• Ensembles : 5
• Répétitions : 10-12
• Technique : Positionnez-vous sur un banc incliné avec la poitrine appuyée. Tenez des haltères dans chaque main et levez les bras sur les côtés, en vous concentrant sur la compression des deltoïdes arrière.

Les principes d’entraînement de Schwarzenegger

La routine d’entraînement des épaules d’Arnold Schwarzenegger illustre ses principes d’entraînement, qui sont devenus légendaires dans le monde du fitness. Ces principes incluent :

A. Surcharge progressive : La routine de Schwarzenegger incorporait une surcharge progressive de poids ou de difficulté au fil du temps. Ce principe stimule la croissance musculaire et le développement de la force.

B. Volume et intensité : Le volume élevé de séries et de répétitions, combiné à une intensité stimulante, pousse les muscles à leurs limites et favorise l’hypertrophie .

C. Connexion esprit-muscle : Schwarzenegger insiste sur l’importance de se concentrer sur le muscle travaillé pendant chaque exercice. Cette connexion mentale aide à maximiser l’engagement musculaire et à obtenir des résultats optimaux.

Le dévouement et l’approche disciplinée d’Arnold Schwarzenegger dans sa routine d’entraînement des bras ont sans aucun doute contribué à son physique extraordinaire. En suivant ses principes de surcharge progressive, de volume, d’intensité et de connexion esprit-muscle , les individus peuvent intégrer des stratégies similaires dans leur propre programme d’entraînement.

Il est essentiel de noter que la routine d’Arnold Schwarzenegger peut ne pas convenir aux débutants ou à ceux qui ont des blessures à l’épaule préexistantes. Donnez la priorité à une bonne forme physique, échauffez-vous de manière adéquate et consultez un professionnel du fitness ou un professionnel de la santé avant d’essayer toute nouvelle routine d’entraînement.