Qu’est-ce que la dépendance au smartphone ? Comment surmonter cette habitude négative

La dépendance au smartphone est-elle une réalité ? Voici ce qu’il faut savoir sur l’utilisation saine des smartphones et quand il est peut-être temps de s’éloigner un peu de l’écran. Pour vous aider à briser une habitude malsaine, il existe également une section de conseils pour réduire l’utilisation du téléphone tout au long de la journée. Vous n’avez pas besoin d’abandonner complètement les smartphones pour réduire le temps que vous passez à faire défiler, mais vous pouvez apprendre à vous limiter.

Qu’est-ce que la dépendance au smartphone ?

Les smartphones ont augmenté la connectivité et la productivité d’une manière qu’il est presque impossible d’exagérer. Cependant, pour certaines personnes, il y a certainement le potentiel de trop de bonnes choses.

Bien que les définitions exactes varient, la dépendance au smartphone peut inclure la vérification ou l’utilisation obsessionnelle de votre téléphone, le sentiment d’agitation lorsque vous êtes loin du téléphone et l’utilisation de votre téléphone d’une manière qui interfère avec la vie sociale ou d’autres activités, selon l’ International Journal of Cognition and Behavior . Elle est parfois liée à une dépendance globale à Internet.

De plus, la dépendance ou la surutilisation des smartphones est un problème courant pour de nombreuses personnes, vous n’êtes donc pas seul si la navigation prend plus de temps que vous ne le souhaiteriez. Les smartphones fournissent à votre cerveau une secousse de stimuli sociaux grâce aux SMS constants et aux notifications des réseaux sociaux, ce qui rend difficile de détourner le regard, selon l’Université de Harvard . Il n’est pas étonnant que tant de gens aient du mal à ignorer leur téléphone pendant de longues périodes.

Les inconvénients de la dépendance au smartphone

Dans de nombreux cas, la surutilisation des smartphones est en corrélation avec l’anxiété, la mauvaise qualité du sommeil et même des problèmes physiques aux doigts, au cou, au dos et aux épaules, selon l’ International Journal of Environmental Research and Public Health . Si vous avez déjà veillé trop tard sur votre téléphone, certains de ces symptômes peuvent vous sembler familiers.

De plus, passer des heures au téléphone peut laisser moins de temps pour d’autres passe-temps ou activités sociales.

Comment utiliser moins votre smartphone

Si vous souhaitez réduire l’utilisation du smartphone pour une raison quelconque, prenez quelques mesures pour vous en sevrer lentement. Il y a de fortes chances qu’il soit plus facile de réduire votre utilisation petit à petit que d’apporter un changement soudain et majeur à vos habitudes actuelles en matière de smartphone.

1. Rendez votre téléphone moins amusant

Rendez le smartphone coloré et irrésistible un peu moins intéressant. Cela semble simple, mais réduire les couleurs vives et percutantes rend instantanément le téléphone plus ennuyeux et moins susceptible d’attirer votre attention. Les applications, les sites Web et même les textes perdent une partie de leur attrait.

Pour commencer, réglez son écran en niveaux de gris. Sur les téléphones Android, activez le mode développeur avant de sélectionner l’ option Monochromatie dans les paramètres Simuler l’espace colorimétrique. Une vidéo YouTube de Trent B1 couvre toutes les étapes en détail.

Pour activer les niveaux de gris sur un iPhone, allez dans Paramètres , puis Accessibilité . Sélectionnez Display & Text Size , et enfin Color Filters . Choisissez Niveaux de gris et regardez les couleurs de votre téléphone s’estomper.

Ensuite, désactivez les notifications pour aider à réduire les distractions. Que vous souhaitiez arrêter les notifications pour votre téléphone Android ou contrôler les notifications de votre iPhone, les réduire contribuera à rendre le téléphone un peu moins intéressant.

Vous craignez de manquer des appels ou des messages ? Dédiez des moments précis de la journée pour rattraper les SMS et retourner les appels. En répondant aux messages par lots définis, vous pouvez rester concentré pendant de plus longues périodes tout en restant en contact avec vos contacts.

2. Surveillez votre temps d’écran

Fixez-vous des objectifs pour le temps que vous souhaitez passer au téléphone chaque jour et respectez-les. De manière quelque peu contre-intuitive, le téléchargement d’une application conçue pour surveiller le temps d’écran peut être utile ici.

L’application OffScreen aide à limiter l’utilisation globale du temps d’écran. Choisissez le temps maximum à passer au téléphone chaque jour lors de la configuration. De plus, l’application OffScreen surveille vos mouvements pour empêcher l’utilisation du téléphone en marchant. Il vous donne également la possibilité de bloquer certaines applications à certains moments de la journée pour améliorer la concentration.

Un écran de progression suit l’utilisation de votre téléphone au fil du temps et note exactement combien de temps vous passez sans toucher le téléphone au cours d’une journée.

Télécharger : OffScreen : Application de contrôle du temps d’écran pour iOS | Android (abonnement requis, essai gratuit disponible)

3. Soyez conscient de vos micros

Il peut être si facile de jouer avec le téléphone chaque fois qu’il y a un décalage dans votre journée (et il y a de fortes chances que presque tout le monde autour de vous soit également au téléphone). Trouvez des moyens de vous récompenser d’avoir laissé le téléphone seul pour garder cette habitude courante sous contrôle.

L’utilisation de l’application Forest vous récompense pour avoir ignoré le téléphone pendant une durée déterminée, par exemple. Restez concentré pendant les sessions de travail définies pour faire pousser une forêt virtuelle remplie d’une incroyable variété d’arbres.

De plus, vérifiez le temps d’écran sur Android dans l’écran Bien-être numérique, qui affiche le nombre de fois où vous déverrouillez le téléphone. Sur un iPhone, vérifiez le nombre de micros sur la fonction Apple Screen Time. Garder une trace des micros et apprendre progressivement à jouer moins souvent avec le téléphone entraînera une utilisation globale moindre de l’écran.

4. Gardez votre téléphone loin du lit

C’est tellement tentant de continuer à défiler jusque tard dans la nuit. Cependant, jouer au téléphone à l’heure du coucher est souvent associé à une moins bonne qualité de sommeil, et les experts recommandent souvent de garder complètement les smartphones hors de la chambre, selon Personal and Ubiquitous Computing . Pour de nombreuses personnes, la tentation de vérifier le téléphone à toute heure de la nuit est difficile à ignorer.

Brisez cette habitude en laissant le téléphone dans une autre pièce et en utilisant un réveil intelligent (ou un réveil traditionnel) à la place. Cela peut prendre un peu de temps d’adaptation, alors expérimentez la meilleure façon de ranger votre téléphone. Vous voudrez peut-être le garder dans une pièce adjacente pour entendre au cas où des appels tardifs arriveraient, par exemple. D’autres personnes pourraient préférer le garder complètement.

Utilisez votre smartphone consciencieusement et arrêtez de faire défiler autant

Pour passer moins de temps au téléphone chaque jour, utiliser des applications de surveillance du temps, réduire les notifications et éloigner le téléphone de votre lit peuvent tous contribuer à réduire l’utilisation globale. Que vous souhaitiez surmonter une dépendance au smartphone ou simplement augmenter le temps sans écran, utiliser le téléphone de manière plus délibérée peut aider à éviter la surutilisation.